Trong những năm gần đây, một loại thực phẩm mới nổi được mệnh danh là siêu thực phẩm sau hạt chia đó là hạt quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch.
Có thể bạn đã nghe tới hoặc còn xa lạ.
Nhưng hạt diêm mạch được xem là siêu thực phẩm bởi có hàm lượng protein cao, là một trong số ít các loại thực vật có đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Hạt diêm mạch cũng có lượng chất xơ, magie, Vitamin B, Sắt, Kali, Canxi, phốt pho, Vitamin E cao cũng như một số chất chống oxy hóa có lợi khác.
Dưới đây là 10 lợi ích được yêu thích của hạt quinoa.
1. Hạt quinoa bổ dưỡng như thế nào?
Hạt quinoa là loại hạt tương tự ngũ cốc đã được sử dụng từ hàng ngàn năm ở Nam Mỹ và thời gian gần đây trở nên phổ biến và được lan rộng.
Ngày nay bạn có thể tìm thấy quinoa hay hạt diêm mạch ở trong bất cứ cửa hàng thực phẩm sức khỏe nào.
Hạt diêm mạch có 3 loại: Trắng, đỏ và đen.
Đây là hàm lượng các chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín ( 2 ):
- Protein: 8 gram.
- Chất xơ: 5 gram.
- Mangan: 58% nhu cầu hàng ngày được đề nghị (RDA).
- Magiê: 30% RDA.
- Photpho: 28% RDA.
- Folate: 19% RDA.
- Đồng: 18% RDA.
- Sắt: 15% RDA.
- Kẽm: 13% RDA.
- Kali 9% của RDA.
- Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6.
- Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.
Với khẩu phần như trên đem lại cho bạn 222 calo, 39gram carb và 4 gram chất béo, nó cũng có một ít Omega 3.
Hạt quinoa là loại hạt không biến đổi gen, thường được trồng hữu cơ.
2. Hạt quinoa có 2 chất chống oxy hóa quí là Quercetin và Kaempferol
Khoa học chỉ mới phát hiện một phần những vitamin, khoáng chất có trong một loại thực phẩm nào đó, nhưng tác dụng đối với sức khỏe của của một loại thực phẩm thực sự vượt xa những yếu tố đó.
Trong thực vật có những chất chống oxy hóa gọi là flavonoid được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tích cực.
Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với số lượng cao trong quinoa. Hàm lượng quercetin của quinoa thậm chí còn cao hơn trong các loại thực phẩm quercetin cao điển hình như quả nam việt quất.
2 chất chống oxy hóa trên có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm khi nghiên cứu trên động vật.
Như vậy nếu bạn đưa hạt quinoa vào chế độ ăn, bạn bổ sung được thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng từ hạt quinoa cho cơ thể.
3. Hạt quinoa có lượng chất xơ cao, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Hạt quinoa có hàm lượng chất xơ rất cao
Một nghiên cứu trên 4 loại quinoa nhận thấy cứ 100gr thì có khoảng 10-16 gram chất xơ.
Con số này rất là cao, cao gấp 2 lần so với những loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất. Quinoa nấu chín có ít chất xơ hơn vì nó đã hấp thụ nhiều nước.
Hầu hết các chất xơ ở quinoa là chất xơ không hòa tan, ít lợi ích hơn chất xơ hòa tan. Tuy nhiên hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa vẫn rất tốt, 100gr có khoảng 1,5gr.
Chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.
4. Hạt quinoa không có gluten nó rất phù với người không dung nạp gluten.
Nếu bạn ăn thực phẩm không có gluten tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn là những thực phẩm không có gluten chế biến từ tinh bột tinh chế.
Và quinoa được xem là phù hợp với chế độ ăn không có gluten nếu bạn không muốn bỏ những món yêu thích như bánh mì và mì ống.
Sử dụng quinoa thay cho các loại không chứa gluten như bột sắn, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng cũng như chất chống oxy hóa trong chế độ ăn của bạn.
5. Hạt quinoa có hàm lượng protein cao với đủ axit amin thiết yếu.
Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu , nó được gọi là protein hoàn chỉnh.
Vấn đề là nhiều loại thực phẩm thực vật bị thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.
Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ, bởi vì nó chứa đủ lượng axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời.
Quinoa có protein nhiều hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc ( 18 ).
Với 8 gram protein chất lượng mỗi cốc (185 gram), quinoa là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay .
6. Hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp ( GI thấp) tốt cho việc kiểm soát tiểu đường.
Chỉ số đường huyết ( GI) đo lường một thực phẩm làm tăng đường huyết của bạn nhanh như thế nào.
Và bạn biết không?
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cơn đói và góp phần gây béo phì.
Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Quinoa có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp.
Xem thêm 5 loại hạt tốt nhất cho ngườ tiểu đường
7. Hạt quinoa có nhiều khoáng chất quan trọng như Sắt và Magie
Chế độ ăn hàng ngày của chúng ta không ai dám chắc là nhận đủ khoáng chất thiết yếu. Điển hình như Magie, kali, kẽm, sắt.
Quinoa có hàm lượng 4 khoáng chất trên khá cao, đặc biệt là magiê, với một cốc (185 gram) cung cấp khoảng 30% RDA.
Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic , có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng ( 23 ).
Tuy nhiên, bằng cách ngâm hoặc nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này dễ hấp thu hơn.
Quinoa cũng có hàm lượng oxalate khá cao , làm giảm sự hấp thu canxi và có thể gây ra vấn đề cho một số người bị sỏi thận tái phát ( 24 ,25).
8. Hạt Quinoa có lợi cho sự trao đổi chất
Đến nay,it nhất hai nghiên cứu ở người và chuột, đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.
Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không chứa gluten thông thường làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính (26 ).
Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose (27 ).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.
9. Hạt quinoa có chất chống oxy hóa cao
Quinoa chứa lượng chất chống oxy hóa rất cao có khả năng trung hòa các gốc tự do, giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật.
Một nghiên cứu, nghiên cứu mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại “giả ngũ cốc” và hai loại đậu cho thấy quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm (28 ).
Hãy ngâm hạt quinoa để kích hoạt nảy mầm để làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa ( 29 ).
10. Hạt quinoa có thể giúp bạn giảm cân
Nguyên tắc giảm cân hiệu qủa vẫn luôn là bạn nạp ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy.
Và một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn.
quinoa có một số tính chất như vậy.
Nó giàu protein , có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn đáng kể (30 ).
Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn (31 ).
Hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một tính năng quan trọng khác, vì việc lựa chọn thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo ( 32 ).
Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Kết lại:
Là mọt laoij hạt giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và có đủ 9 loại axit amin thiết yếu, quinoa xứng đáng là 1 trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Nó có thể giúp bạn giảm cholesterol, cải thiện đường huyết và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Nếu muốn bổ sung thêm một thực phẩm để làm cho bữa ăn của bạn thêm lành mạnh, giàu dinh dưỡng hơn, hạt quinoa xứng đáng có mặt trong danh sách của bạn.
