Sau khi sinh có thể mong muốn của nhiều bà mẹ bỉm sữa là làm sao để giảm cân. Nhưng có một điều thậm chí còn quan trọng hơn đối với cơ thể bạn sau khi sinh đó là: ăn gì để nhiều sữa?
Ăn thực phẩm nào cung cấp cho bạn năng lượng để nuôi con tốt nhất có thể?
Nếu bạn đang cho con bú, chất lượng của sữa phụ thuộc rất nhiều vào những thực phẩm bạn chọn ăn.
Nhưng có một nhược điểm:
Khi bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy chúng từ các kho lưu trữ của cơ thể.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần.
Nó sẽ có lợi cho cả hai mẹ con.
Cố gắng phối hợp các món ăn giúp bạn có nhiều sữa dưới đây một cách thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn.
Cá hồi
Không có một loại thực phẩm lợi sữa nào hoàn hảo. Nhưng cá hồi là khá gần với tiêu chí đó vì nó đem lại nhiều dinh dưỡng cho các bà mẹ mới sinh.
Cá hồi, giống như các loại cá béo khác, có chứa chất béo gọi là DHA.
DHA rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé .
Sữa mẹ nào cũng chứa DHA, nhưng DHA cao hơn trong sữa của những bà mẹ lấy DHA từ chế độ ăn của họ.
DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy DHA có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh .
Một lưu ý: FDA khuyến cáo rằng phụ nữ cho con bú , phụ nữ đang mang thai và phụ nữ có thể mang thai giới hạn số lượng cá hồi họ ăn.
Các hướng dẫn khuyến nghị trung bình 12 ounces (~350gr), hoặc tương đương với hai phần ăn mỗi tuần.
Lý do là để hạn chế lượng thủy ngân mà em bé mới sinh có khả năng tiếp xúc.
Mức thủy ngân trong cá hồi được coi là thấp.
Một số loài cá khác, chẳng hạn như cá kiếm hoặc cá thu, có lượng thủy ngân cao và nên tránh hoàn toàn.
12 ounces (~350 gram) là một mức trung bình.
Ăn nhiều hơn trong 1 tuần – chẳng hạn như ăn ba phần thay vì hai phần – sẽ không gây hại miễn là bạn ăn ít hơn vào tuần sau.
Sản phẩm sữa ít béo
Cho dù bạn thích sữa chua, sữa hay phô mai, các sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng của việc nuôi con bằng sữa mẹ .
Sữa cung giúp bạn tăng cường vitamin D củng cố xương .
Ngoài việc cung cấp protein và vitamin B , các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất .
Nếu bạn đang cho con bú , sữa mẹ sẽ được nạp thêm canxi để giúp xương của bé phát triển, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn.
Hãy có ít nhất ba cốc sữa mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn.
Thịt bò nạc
Tăng cường năng lượng của bạn sau sinh với các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc.
Việc thiếu chất sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng, khiến bạn khó theo kịp nhu cầu của trẻ sơ sinh .
Các bà mẹ cho con bú cần ăn thêm protein và vitamin B-12 mà Thịt bò nạc có rất nhiều.
Các loại đậu
Đậu giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu thận , là một loại thực phẩm giúp có nhiều sữa, đặc biệt là cho người ăn chay.
Chúng là một nguồn protein phi động vật chất lượng cao, phù hợp túi tiền.
Quả việt quất
Các bà mẹ cho con bú nên đảm bảo nhận được hai hoặc nhiều khẩu phần trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày.
Quả việt quất là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Những loại quả mọng và ngon tuyệt này chứa đầy vitamin và khoáng chất tốt cho mẹ bỉm sữa , và chúng cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì được năng lượng cao.
Gạo lức
Bạn có thể bị cám dỗ để cắt giảm lượng carbs để giúp giảm cân .
Đừng làm vậy.
Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn tiết sữa ít hơn và khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi.
Hãy phối trộn các loại carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, lành mạnh như gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên.
Các loại thực phẩm như gạo lứt cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo cần thiết để tạo ra loại sữa chất lượng tốt nhất cho bé.
Cam
Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng giúp bạn lợi sữa.
Cam và các loại trái cây có múi khác là những thực phẩm lợi sữa tuyệt vời, vì các bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai.
Nếu bạn không thể ăn cam? Hãy uống ít nước cam khi bạn di chuyển- bạn sẽ nhận được lợi ích về vitamin C và bạn có thể lựa chọn các loại nước cam tăng cường canxi để có được nhiều hơn từ thức uống của mình.
Trứng
Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Một vài quả trứng chiên cho bữa sáng , 1 hoặc 2 quả trứng luộc vào món salad cho bữa trưa, hoặc có một món trứng tráng và salad cho bữa tối đều là những món ăn tuyệt vời.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt
Axit folic cho bà bầu rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ .
Nhưng tầm quan trọng của nó không dừng ở đó.
Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà em bé của bạn cần để khỏe mạnh, và điều quan trọng là bạn cũng phải ăn đủ cho sức khỏe của chính mình.
Bánh mì ngũ cốc và mì ống từ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn tăng cường axit folic, và cũng cung cấp cho bạn một lượng chất xơ và sắt lành mạnh.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh như rau bó xôi, củ cải và bông cải xanh chứa đầy vitamin A , rất tốt cho bạn và em bé.
Chúng còn là thực phẩm nhiều canxi ngoài sữa và chứa vitamin C và sắt.
Rau xanh cũng chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau một đêm mất ngủ, một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng năng lượng cho các bà mẹ mới vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt.
Nhiều loại ngũ cốc lạnh được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Hoặc bạn cũng có thể làm ngũ cốc nóng với sữa thêm quả việt quất từ bột yến mạch.
Nước
Các bà mẹ cho con bú đặc biệt có nguy cơ mất năng lượng do mất nước.
Để duy trì năng lượng và có nhiều sữa cho bé bú, hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước.
Bạn có thể luân phiên bằng cách uống nước trái cây và sữa.
Nhưng hãy cẩn thận với đồ uống chứa caffein như cà phê hoặc trà.
Không được uống quá 2-3 cốc một ngày.
Caffeine vào sữa mẹ và có thể khiến bé bị kích thích và ngủ kém.
Hi vọng các thực phẩm kể trên sẽ giúp bạn trả lời được cho câu hỏi ăn gì để có nhiều sữa sau sinh.
Một bữa ăn với các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, duy trì được cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
