Bạn có biết rằng ít nhất một trong ba phụ nữ và một phần năm đàn ông sẽ bị gãy xương do loãng xương tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ?
Thật khó để nói nguyên nhân duy nhất nào gây ra vấn đề trên,
Nhưng
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe biết rằng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng nhất định có thể giúp giảm nguy cơ mất xương, do đó ngăn ngừa gãy xương.
Hoạt động thể chất và di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng, nhưng chế độ ăn uống có thể góp phần hoặc phá vỡ sức khỏe xương của chúng ta.
Những tác động của chế độ ăn uống đối với sức khỏe xương của chúng ta bắt đầu từ khi sinh ra và tiếp tục cho đến khi chúng ta chết.
Trong khi chúng ta đang phát triển, cho đến khoảng đầu những năm 20 tuổi, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến việc xương của chúng ta phát triển như thế nào.
Hấp thụ đủ chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo xương của chúng ta đạt được khối lượng xương tối đa hoặc trở nên dày đặc và khỏe nhất có thể.
Từ 20 tuổi trở đi, chế độ ăn uống chịu trách nhiệm ngăn ngừa mất xương và duy trì khối lượng xương chúng ta có.
Để khung xương có sức khỏe tốt, chế độ ăn giàu canxi và vitamin D là những gì bạn cần, cùng với protein, vitamin A, magiê và vitamin K,
Vậy thì,
Đâu là những thực phẩm tốt nhất để bạn đưa vào chế độ ăn uống để giúp xương chắc khỏe?
1. Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành sẽ tăng cường canxi
Thật thú vị, hầu như tất cả canxi trong cơ thể đều được tìm thấy trong xương của chúng ta.
Vì vậy, nếu chúng ta không lấy được lượng canxi đầy đủ thông qua chế độ ăn uống (hoặc chất bổ sung), cơ thể sẽ rút canxi ra khỏi xương và sử dụng nó để duy trì lượng canxi không đổi trong máu và trong cơ bắp.
Điều này làm cho xương của chúng ta yếu hơn và khiến nguy cơ gãy xương cao hơn.
Và bởi vì xương của chúng ta là mô sống, chúng liên tục bị phá vỡ, giải phóng các khoáng chất và lắng đọng canxi để tạo ra xương mới.
Đây là lý do tại sao bạn phải đảm bảo được việc đáp ứng đủ các yêu cầu về canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày, và một trong những nguồn canxi hàng đầu là sữa bò hoặc sữa đậu nành có canxi.
Sữa có chứa magiê, vitamin D và phốt pho hỗ trợ hấp thụ canxi.
Một cốc sữa chứa khoảng 300 miligam canxi.
Nếu bạn không thể dung nạp sữa bo, bạn có dùng sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa sẽ cung cấp một số canxi và vitamin D, nhưng sẽ thiếu protein và vitamin A có trong sữa.
2. Sữa chua nguyên chất
Chọn sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua Hy Lạp vì hàm lượng canxi cao hơn.
Việc tách nước sữa khiến cho sữa chua Hy Lạp trở nên mịn như kem và nhiều protein hơn nhưng lại có hàm lượng canxi thấp hơn.
Sữa chua nguyên bản cung cấp gần gấp đôi lượng canxi, khoáng chất tăng cường xương.
Sữa chua nguyên chất chứa 263-275 miligam canxi và sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 180-212 miligam.
3. Cá hồi (tốt nhất là đóng hộp cùng xương)
Những loại cá béo như cá hồi là một nguồn vitamin D dồi dào, làm tăng sự hấp thụ canxi và lượng canxi lắng đọng vào xương của chúng ta.
Mục tiêu mỗi tuần nên ăn được hai phần cá hồi. Thêm một phần bổ sung vào mùa đông.
Cá hồi cũng là một nguồn protein phong phú, chịu trách nhiệm sản xuất collagen, duy trì sức mạnh của xương và giúp sửa chữa chấn thương xương.
Cá hồi là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D.
Sử dụng cá hồi đóng hộp với xương đã được làm mềm là cách để tăng lượng canxi của mình.
4. Mận khô
Một nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn mận khô giúp xương mạnh khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Mận khô có chứa các hợp chất phenolic giúp báo hiệu các tế bào tăng sự hình thành xương.
Mận cũng là một nguồn vitamin K tốt, cũng như tốt cho sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng trước cho thấy rằng ăn năm đến sáu trái mận mỗi ngày trong thời gian sáu tháng giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp.
5. Hạt dinh dưỡng
Các loại hạt dinh dưỡng có nhiều protein và magiê, cả hai đều góp phần cho khối lượng xương chắc khỏe.
Một nghiên cứu năm 2010 tại Barcelona, Tây Ban Nha cũng phát hiện ra rằng ăn các loại hạt dinh dưỡng bổ sung lượng canxi cao, có liên quan đến việc bảo vệ chống lại việc khử khoáng xương.
Bạn có thể mua hạt dinh dưỡng ở đây.
6. Đậu hũ
3/4 cốc có khoảng 302-525 miligam canxi, đây là một loại thực phẩm dễ ăn, dễ kiếm và có nhiều canxi mà bạn nên đưa vào chế độ ăn của mình.
7. Những loại rau lá xanh đậm
Một chén rau lá xanh đậm nấu chín có chứa khoảng 330 miligam canxi.
Những loại rau xanh này cũng chứa vitamin C và vitamin K, rất hữu ích cho việc duy trì xương chắc khỏe, cô nói thêm.
Các loại rau lá sẫm màu chứa canxi nhiều bao gồm cải xoăn, rau củ cải và rau bó xôi.
Mặc dù mức độ canxi thấp, rau bó xôi là một nguồn vitamin K và magiê tốt.
Kết lại
Trên đây là 7 loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày để giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
Những loại thực phẩm này dễ kiếm, dễ ăn và phù hợp với nhiều gia đình.
Để có một bộ xương chắc khỏe, hãy chú ý tới thực phẩm mình ăn vào bạn nhé.
