Sau những phút giây miệt mài tập luyện thể dục thể thao, với nỗ lực bền bỉ để đạt các mục tiêu luyện tập, cơ thể bạn cần phải được bổ sung dinh dưỡng thích hợp nhằm bù đắp cho lượng calo tiêu hao cũng như tái tạo lại cơ thể.
Vấn đề là nên ăn gì sau khi tập gym?
Loại dinh dưỡng nào phù hợp với bạn?
Chắc chắn một điều là dinh dưỡng sau khi tập luyện cũng quan trọng như trước khi tập vậy
Và bài viết này sẽ hướng dẫn bạn.
Tại sao dinh dưỡng sau khi tập thể thao rất quan trọng?
Khi bạn tập thể dục, tập gym cơ bắp sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu cho các hoạt động.
Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị thiếu hụt glycogen.
Một số protein trong cơ bắp của bạn cũng bị phá vỡ và bị hư hỏng
Chính vì thế,
Sau khi tập gym, chơi thể thao cơ thể bạn sẽ phục hồi bằng cách cố gắng xây dựng lại các kho dự trữ glycogen, sửa chữa và phục hồi các protein cơ bắp.
Việc bổ sung dinh dưỡng kịp thời, đúng chất sẽ giúp các hoạt động trên xảy ra nhanh hơn, cơ thể mau phục hồi hơn
Quá trình ăn sau tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn:
- Giảm sự phân hủy protein ở cơ bắp => mất cơ
- Tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng).
- Khôi phục các kho dự trữ glycogen.
- Tăng cường phục hồi.
Cơ thể bạn cần ăn gì để phục hồi?
Các chất dinh dưỡng đa lượng – protein , carbs và chất béo – tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể bạn.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Như đã giải thích ở trên, tập gym, thể dục nói chung sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp (1 , 2 ).
Tốc độ phân hủy protein phụ thuộc vào bài tập, cường độ tập luyện, kể cả những vận động viên được chăm sóc tốt nhất cũng bị hỏng protein cơ bắp.
Chính vì thế bổ sung protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này.
Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới (3 , 4, 5, 6).
Chúng tôi khuyên bạn nên ăn 0,3 – 0,5 gram protein/ 1kg trọng lượng ngay sau khi tập luyện (7).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 20-40 gram protein dường như tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau tập luyện.
Carbs giúp phục hồi
Glycogen lưu trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập gym và tiêu thụ carbs sau khi tập luyện giúp bổ sung chúng.
Tốc đột tiêu hao glycogen dự trữ cũng phụ thuộc vào loại hình hoạt động.
Ví dụ: các môn thể thao sức bền khiến cơ thể sử dụng glycogen nhiều hơn là môn thể hình mục đích làm tăng cơ bắp.
30 phút sau khi tập, bạn tiêu thụ 1.1-1.5 gram carb/1kg trọng lượng cơ thể sẽ dẫn đến kết quả tái tổng hợp được glycogen
Việc bài tiết insulin (giúp thúc đẩy tổng hợp glycogen) được kích thích tốt hơn nếu carb và protein được tiêu thụ cùng lúc.
Do đó,
Tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập gym có thể tối đa hóa tổng hợp protein và glycogen.
Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs so với:protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carbs
Ăn nhiều carbs để xây dựng lại các kho lưu trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người thường xuyên tập thể dục, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày.
Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ giữa các buổi tập thì điều này ít quan trọng hơn.
Chất béo
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau tập luyện của bạn, nhưng nó vẫn có những lợi ích quan trọng.
Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách béo (8).
Hơn nữa,
Một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen cơ bắp không bị ảnh hưởng (9).
Việc hạn chế chất béo bạn ăn sau khi tập thể dục cũng tốt, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn.
TÓM LẠI:Một bữa ăn sau tập luyện với cả protein và carbs sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cơ bắp. Tiêu thụ tỷ lệ 3: 1 (carbs so với protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.
Thời điểm ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được gia tăng sau khi bạn tập thể dục (10).
Vì thế, chúng tôi khuyên bạn nên ăn kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.
Mặc dù không cần chính xác, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau tập luyện trong vòng 45 phút.
Trên thực tế,
Người ta tin rằng nếu 2h sau khi tập luyện bạn vẫn chưa ăn carb có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50% (11, 12).
Tuy nhiên, nếu bạn ăn một bữa trước khi tập thể dục, có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện (13, 14, 15).
TÓM LẠI: Ăn sau tập khi tập gym trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước buổi tập của bạn.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Vì thế
Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Carbs
- Khoai lang
- sữa sô cô la
- Hạt Quinoa
- Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
- Bánh gạo
- Cơm
- yến mạch
- khoai tây
- Mỳ ống
- Rau xanh đậm
Chất đạm:
- Bột protein động vật hoặc thực vật
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Phô mai
- Cá hồi
- Thịt gà
- Thanh đạm
- cá ngừ
Chất béo:
- Trái bơ
- Hạt dinh dưỡng
- Bơ làm từ các loại hạt
- (trái cây và hạt khô)
Các bữa ăn sau tập luyện mẫu
Sự kết hợp của các loại thực phẩm ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn nhanh và dễ ăn sau buổi tập gym của bạn:
- Gà nướng với rau củ nướng.
- Trứng ốp la với bơ phết lên bánh mì nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Sandwich salad cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Cá ngừ và bánh quy giòn.
- Bột yến mạch , whey protein, chuối và hạnh nhân.
- Phô mai và trái cây.
- Bánh gạo và bơ đậu phộng.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa tách kem.
- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
- Protein lắc và chuối.
- Làm một bát hạt diêm mạch với quả mọng và hồ đào.
- Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng.
Uống nhiều nước
Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
Khi bạn uống đủ nước, điều này đảm bảo môi trường tối ưu bên trong cơ thể bạn để tối đa hóa kết quả.
Trong khi tập thể dục, gym, bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi.
Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và tăng hiệu suất (16).
Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung nước nếu buổi tập tiếp theo của bạn trong vòng 12 giờ.
TÓM LẠI: Điều quan trọng là phải uống nước và chất điện giải sau khi tập thể dục để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện.
Kết lại:
Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết.
Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện sự phục hồi và tăng cường hiệu suất trong lần tập luyện tiếp theo.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, điều quan trọng là không để lâu hơn 2 giờ.
Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải bị mất sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
