Hạt mắc ca

Hạt macadamia loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn keto

Posted on by dungle
hat-macadamia-an-keto-sđt
12
Apr

Ăn hạt dinh dưỡng  mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:

  • giúp giảm cân
  • tăng cường sức khỏe làn da
  • bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tim và ung thư
  • cải thiện huyết áp
  • giảm cholesterol, đường huyết và nồng độ HbA1c
  • giảm nguy cơ tử vong sớm

Tuy nhiên, khi nói đến việc chọn ra loại hạt ăn kiêng tốt nhất cho ăn keto, thật khó để tìm ra loại hạt nào chiến thắng rõ ràng.

Mỗi loại hạt có lợi thế hơn một chút so với những hạt khác về các khía cạnh khác nhau (tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu thụ chúng).

Nếu các loại hạt được xếp hạng dựa trên tổng lợi ích  cho sức khỏe, hạt macadamia sẽ đứng đầu danh sách.

Với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, thiamin và mangan cao đi cùng cả kho dinh dưỡng làm cho hạt mắc ca khác biệt so với số còn lại.

Thêm vào đó,

Hạt mắc ca là cây trồng bền vững,  khiến chúng trở thành một sản phẩm tuyệt vời cho người tiêu dùng có ý thức sinh thái muốn thay thế hoặc giảm tiêu thụ hạt hạnh nhân (vì loại hạt này trồng cần nhiều nước).

hat-macadamia-an-keto-sđt

Dinh dưỡng có trong hạt macca

Hạt Macadamia có chứa các axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, vitamin B và các khoáng chất cần thiết.

Hạt macca được xem như một món ăn nhẹ low carb lý tưởng với người ăn keto, chỉ với 1,5 gram carbs mỗi khẩu phần.

Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được từ 1 ounce hạt macadamia thô (28 gram khoảng ~ 10 hạt):

  • 203,5 Calo
  • 3,9 g carbohydrate
  • 2,4 g chất xơ
  • 1,5 g tinh bột
  • 21,5 g Chất béo
  • 16,7 g Axit béo không bão hòa đơn
  • 2,2 g Protein
  • 0,34 mg Thiamin (23% DV)
  • 0,05 mg Riboflavin (3% DV)
  • Niacin 0,7 mg (4% DV)
  • 0,21 mg Vitamin B5 (2% DV)
  • 0,08 mg Vitamin B6 (4% DV)
  • 24,1 mg Canxi (2% DV)
  • 0,21 mg Đồng (11% DV)
  • 1,05 mg sắt (6% DV)
  • 36,9 mg Magiê (9% DV)
  • 1,17 mg Mangan (59% DV)
  • 104,3 mg Kali (3% DV)
  • 1,02 mcg Selen (1% DV)

Như vậy

Chỉ cần ăn 1 nắm nhỏ hạt macca, cơ thể đã được bổ sung rất nhiều chất, những chất dinh dưỡng này đem lại rất nhiều lợi ích.

Xem thêm 6 công dụng quí như vàng của hạt mắc ca

10 lợi ích đã được khoa học chứng mình của việc ăn hạt macca

Về mặt lý thuyết, ăn hạt macca có thể cải thiện sức khỏe của mọi tế bào trong cơ thể vì nó có nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên,

Với mục đích của bài viết này, chúng ta chỉ phân tích 10 lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.

  1. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau

Các chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có trong hạt macadamia làm cho nó trở thành loại hạt  quý giá để ngăn chặn bệnh tật.

Nhiều phân tích tổng hợp về ăn hạt macca cung cấp cho chúng ta bằng chứng rõ ràng:

  • Một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn hạt dinh dưỡng có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong liên quan đến ung thư thấp hơn.
  • Một báo cáo năm 2010 được công bố trên Nutrients đã xem xét 150 nghiên cứu khoa học, kết luận rằng ăn hạt dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

  1. Cải thiện chức năng não

Hạt macadamia chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

Hai trong số các chất béo không bão hòa đơn này là: axit oleic và axit palmitoleic có tác dụng tăng cường trí não

Axit oleic là một trong những chất béo có trong dầu oliu làm cho nó trở thành loại dầu lành mạnh.

Khi nói đến sức khỏe não, axit béo này giúp chúng ta bằng cách giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Cùng với đó,

Hạt macadamia cung cấp  lượng axit palmitoleic dồi dào, được chứng minh là thành phần chính của myelin (lớp vỏ bảo vệ chất béo xung quanh tế bào thần kinh của chúng ta).

Điều này có nghĩa là axit béo này đóng một vai trò quan trọng cho sự phát triển não khỏe mạnh trong suốt cuộc đời của chúng ta.

Từ góc độ vi chất dinh dưỡng, hạt macadamias rất giàu đồng và thiamin.

Không có đồng, khả năng hấp thụ và sử dụng sắt sẽ không hiệu quả, điều này sẽ gây ra vấn đề oxy hóa não.

Trong khi đó,

Carbohydrate sẽ không thể chuyển đổi thành năng lượng nếu không có sự trợ giúp của thiamin mà hạt macadamia cung cấp cho chúng ta.

Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ketogen trong vài tháng, một số tế bào não của bạn vẫn  cần glucose và thiamin để hoạt động bình thường.

Nhìn chung,

Hai axit béo, đồng và thiamin có trong hạt mắc ca giúp duy trì sức khỏe của não và giữ cho nó hoạt động hiệu quả nhất có thể.

  1. Tăng cường sức khỏe tim mạchhat-macadamia-tot-cho-tim-mach

Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạt macca không chỉ giúp tăng cường sức khỏe của não, mà chúng còn giúp cải thiện hầu hết các dấu ấn sinh học liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim (ví dụ, triglyceride, huyết áp và mức cholesterol).

Hạt macca cung cấp chất xơ hòa tan  sẽ giúp bạn cải thiện mức cholesterol và cũng giúp bạn có tâm trí an bình và trái tim ổn định hơn.

Tuy nhiên, đây không phải là cách duy nhất mà hạt macadamia giúp cải thiện sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của hạt macadamia đối với các dấu ấn sinh học khác nhau đã tóm tắt lợi ích của chúng một cách hoàn hảo với tuyên bố này:

“Ăn hạt macca trong ngắn hạn làm thay đổi các dấu ấn sinh học của stress oxy hóa, huyết khối và viêm, các yếu tố nguy cơ của bệnh động mạch vành theo chiều hướng thuận lợi, mặc dù tăng lượng chất béo trong chế độ ăn uống.

Những dữ liệu này, kết hợp với tác dụng giảm cholesterol của hạt macadamia, cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên hạt macadamia có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh động mạch vành.”

Nói cách khác,

Hạt macadamia có khả năng cải thiện nhiều yếu tố quan trọng nhất liên quan đến bệnh tim.

Hay nói một cách đơn giản hơn, macadamias giúp ích cho trái tim của bạn (và sức khỏe tổng thể của bạn).

Xem thêm 7 loại thực phẩm tốt cho tim mạch

  1. Cải thiện sự điều tiết lượng đường trong máu

Hạt ăn kiêng, nói chung, có khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Điều này rất có thể là do các loại hạt có đầy đủ chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học khác giúp cải thiện lượng đường huyết và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2  tiến triển.

Ví dụ, axit palmitoleic – một trong những chất béo mà chúng ta đã đề cập ở trên – được phát hiện giúp tăng độ nhạy insulin , đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2.

  1. Giúp giảm cân

macca-la-hat-an-kieng-tot-nhat-sddt

Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng những người ăn  nhiều hạt dinh dưỡng có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét thực tế rằng các loại hạt có chứa các chất dinh dưỡng có độ bão hòa cao tự nhiên khiến chúng ta ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Hãy lấy hạt macadamia làm ví dụ:

Chất xơ trong hạt macadamia khi kết hợp với nước ( dịch chất lỏng trong đường tiêu hóa) có thể giúp tăng cảm giác no.

Ngoài ra,

Khi bạn thay hạt macca cho các đồ ăn nhẹ thông thường khác, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh để giảm viêm và cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng hiệu quả.

Điều này giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm mỡ.

Ngắn gọn hơn: hạt macadamia là một thực phẩm lành mạnh và làm no bụng, ăn chúng sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn bình thường, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

  1. Giảm nguy cơ ung thư

Nói chung, ăn hạt dinh dưỡng có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư.

Lý do là vì chất xơ thường có trong các loại hạt (bao gồm hạt macadamia) đã được phát hiện có khả năng giảm nguy cơ ung thư vú, miệng, cổ họng, thực quản, ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.

  1. Tăng cường sức khỏe xương và răng 

Canxi, phốt pho, magiê và mangan có trong hạt mắc ca cung cấp cho chúng ta nguyên liệu thô cần thiết để tạo xương và răng chắc khỏe.

Cùng với đó, chúng ta cũng nhận được nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm phá vỡ nướu của chúng ta.

  1. Giảm viêm

Như đã nói ở trên, hạt macadamia có thể làm giảm chứng viêm – làm tăng nguy cơ bệnh tim và nguy cơ tổn thương nướu.

Hệ quả là nó cũng tốt cho phần còn lại của cơ thể chúng ta.

Để minh họa điểm này,

Chúng ta hãy xem một nghiên cứu đã khảo sát ảnh hưởng của việc ăn hạt dinh dưỡng trên 19.386 người tham gia.

Sau khi phân tích dữ liệu,

Các nhà nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa tiêu thụ hạt thường xuyên và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Lợi ích lớn nhất là những đối tượng đã ăn hạt dinh dưỡng từ  tám lần hoặc nhiều hơn  mỗi tuần.

Một trong những yếu tố chịu trách nhiệm cho mối tương quan này là sự giảm viêm cấp thấp do tăng tiêu thụ hạt.

Ở mức độ thực tế, những phát hiện này cho thấy rằng chúng ta sẽ phải ăn một khẩu phần các loại hạt dinh dưỡng mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích giảm viêm của chúng.

Với hạt macca bạn sẽ chỉ phải ăn khoảng 10 đến 12 hạt nhân mỗi ngày.

  1. Hỗ trợ sức khỏe ruột

Nhiều người thường có chế độ ăn bị thiếu chất xơ, và những tác động bất lợi của điều này biểu hiện trong đường tiêu hóa.

Không có đủ chất xơ, vi khuẩn tốt trong ruột của bạn sẽ không thể sinh sôi nảy nở, bảo vệ ruột của bạn khỏi mầm bệnh và giúp đường ruột của bạn lành lại giữa các bữa ăn.

May mắn thay, hạt macadamia chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan để giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt, ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón và loại bỏ độc tố từ đường tiêu hóa của bạn.

Một điểm đáng chú ý là hạt macca đặc biệt giàu đồng, một trong những khoáng chất hỗ trợ các phản ứng enzyme chịu trách nhiệm cho sức khỏe tiêu hóa.

  1. Cây macca phát triển bền vững hơn các loại hạt phổ biến khác

Ngoài việc tốt với ăn keto và tốt cho sức khỏe, cây macadamia thường được trồng theo cách bền vững, thân thiện với môi trường.

Dưới đây là một số lý do tại sao hạt macadamia bền vững hơn:

  • Chúng cần ít nước hơn hạnh nhân.
  • Vòng đời dài và hiệu quả của chúng cho phép sử dụng đất hiệu quả và thân thiện với môi trường.
  • Vỏ từ hạt macadamia có thể được sử dụng để ủ  phân bón, và trong một số trường hợp, được thêm vào thức ăn chăn nuôi.

Hạt macca có tốt hơn so với các loại hạt khác?

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho sức khỏe theo một cách nào đó, có thể lập luận rằng hạt macadamia là loại hạt tốt nhất cho sức khỏe – đặc biệt nếu bạn đang ăn keto.

Đây là một số lợi thế mà hạt macca có so với các loại hạt:

  • Macca có lượng carbs tổng và carb thuần thấp hơn hầu hết các loại hạt ăn kiêng.
  • Macca chứa nhiều thiamin (vitamin B1) nhất so với các loại hạt dinh dưỡng khác
  • Chúng có nhiều mangan hơn hầu hết các loại hạt, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất enzyme tiêu hóa, phát triển xương và bảo vệ hệ thống miễn dịch.
  • Chúng chứa ít protein hơn hầu hết các loại hạt, điều này làm cho macca tuyệt vời để ăn keto.
  • Chúng cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
  • Chúng có lượng  béo omega-6 gây viêm thấp nhất trên mỗi khẩu phần so với các loại hạt ăn kiêng khác.

Nhìn chung, những đặc điểm này là những gì làm cho hạt mắc ca trở thành một trong những   loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn keto.

Hạt macca giống  như một gói chất béo dày đặc dinh dưỡng thơm ngon cung cấp cho bạn rất nhiều ưu điểm mà không có nhược điểm (trừ khi bạn bị dị ứng với chúng).

Mua hạt macca ở đâu và bảo quản như thế nào?

mua-hat-macca-de-an-kieng-keto-sĐt

Nếu bạn đang ăn kiêng và mong muốn nhận được lợi ích tối đa từ  loại hạt này, hãy mua hạt macca ép nứt vỏ tự nhiên, không có hương vị, không ướp muối.

Hạt macca tốt nhất cho sức khỏe sẽ chỉ có một thành phần là hạt macadamia.

Hạt macca rang sấy có xu hướng ngon hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là một số vitamin và chất béo trong các loại hạt đó có thể bị phá vỡ trong quá trình rang, khiến chúng hầu như vô dụng với cơ thể.

Bảo quản:

Khi bạn đã tìm được nơi mua hạt macca phù hợp với mình, hãy đảm bảo bạn cất chúng trong hộp kín ở nơi khô mát, như tủ đựng thức ăn của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn chúng trong hai đến ba tuần, hãy đông lạnh chúng để giữ cho chất béo không bị oxy hóa.

Tham khảo giá macca tại NGonshop

Ai không nên ăn hạt macca?

Hầu hết mọi người đều có lợi khi ăn hạt macadamia mà không có bất kỳ vấn đề.

Tuy nhiên, có một số người (và động vật) nên hạn chế tiêu thụ hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống hoàn toàn:

  • Những người có vấn đề về thận. Mặc dù hạt mắc ca tương đối ít oxalate, chúng lại có lượng phốt pho khá cao, khiến chúng trở thành mối lo ngại đối với ai bị bệnh thận.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe liên quan đến thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước liệu bạn có nên hạt macadamia.

  • Những người bị dị ứng hạt cây. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây khác, hãy tránh ăn hạt mắc ca.
  • Macadamias gây độc cho chó.Nuốt phải có thể dẫn đến yếu và tê liệt chân sau, không thể đứng, xảy ra trong vòng 12 giờ sau khi ăn.

Chó có xu hướng phục hồi hoàn toàn khỏi nhiễm độc macadamia trong vòng 24 đến 48 giờ.

Tin tốt là nếu bạn đang mang thai hoặc nhạy cảm với gluten theo bất kỳ cách nào, bạn có thể ăn hạt macadamias.

Macadamias không có gluten (miễn là chúng được chế biến trong một cơ sở không chứa gluten), và chúng an toàn để tiêu thụ với số lượng bình thường khi mang bầu.

Kết lại:

Với những thông tin tổng hợp ở trên, chúng tôi tin rằng nếu bạn đang ăn kiêng keto hạt mắc ca sẽ xứng đáng là loại thực phẩm ăn nhẹ hàng đầu mà bạn nên sử dụng.

Hạt macca sẽ giúp quá trình ăn keto của bạn diễn ra hiệu quả hơn và duy trì được sức khỏe tối ưu.

Nguồn tham khảo:

dungle