Canxi rất quan trọng trong thai kỳ để đảm bảo cho sự phát triển đúng đắn của răng và xương của bé. Bài viết này sẽ giúp bạn biết mình cần bao nhiêu, làm thế nào để có đủ canxi và khi nào nên xem xét bổ sung.
Canxi là khoáng chất cần thiết cho dù bạn có mang thai hay không, nhưng đối với các bà bầu, nó đặc biệt quan trọng.
Canxi không chỉ hình thành xương của bé mà còn giúp duy trì sức khỏe của xương.
Một điều cực kì quan trọng cần biết là nếu bạn không đáp ứng đủ canxi cho em bé đang lớn, cơ thể bạn sẽ bòn rút làm cạn kiệt các nơi lưu trữ canxi của chính cơ thể bạn – khiến bạn có nguy cơ cao bị mất xương khi mang thai và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này.
Vậy, làm thế nào để chắc chắn rằng bạn nhận được nhiều canxi khi mang thai – bên cạnh việc ăn phô mai và uống sữa?
Và làm thế nào để phụ nữ mang thai không uống sữa vẫn đảm bảo có đủ canxi?
Có lẽ bạn cần biết những thực phẩm giàu canxi nhất, và cách xác định liệu bổ sung canxi có thể đủ để bù đắp cho lượng khoáng xương bị mất đi không.
Tại sao canxi quan trọng trong thai kỳ?
Canxi giúp củng cố cho sự phát triển rất nhanh của xương, răng của trẻ và cũng giúp tăng cường phát triển cơ bắp, tim và thần kinh.
Ngoài ra, nó vẫn còn rất quan trọng với răng và xương của bạn.
Nếu bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ lấy những gì bé cần.
Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kì , giai đoạn xương phát triển đỉnh điểm cần tới 250 đến 350 miligam chuyển từ bạn và em bé mỗi ngày.
Không có đủ canxi khi mang thai khiến bạn dễ bị loãng xương, khiến xương bị giòn.
Nhiều phụ nữ phục hồi khối lượng xương bị mất sau khi mang thai và cho con bú, nhưng việc chủ động tăng cường canxi trong khi mang thai vẫn là việc nên làm.
Bà bầu cần bao nhiêu canxi?
Phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày và phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống cần 1.300 miligam mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là bạn nên nhắm đến bốn phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.
Hầu hết các vitamin trước khi sinh không chứa đủ canxi để đáp ứng 1.000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày, nhưng sử nguồn canxi trong thực phẩm lại tăng lên nhanh chóng.
Khi ước tính lượng canxi trong thai kỳ, hãy lưu ý đến lượng canxi nếu bạn có bổ sung vitamin trước khi sinh .
Cũng cần nhớ rằng, nhiều loại thuốc giảm ợ nóng không kê đơn cũng có chứa canxi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn kĩ nếu bạn đang sử dụng những loại này để giúp chế ngự chứng ợ nóng khi mang thai .
Thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho bà bầu
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, chứa khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn trong một ly 8 ounce ( 240ml); Nó đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn sữa được bổ sung canxi.
Nếu bạn không thể uống sữa trực tiếp, hãy kết hợp nó trong sinh tố hoặc súp.
Phô mai cũng cung cấp một lượng lớn canxi
Để có nhiều canxi nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm giàu canxi này:
- Sữa chua ít béo: 415 mg mỗi 8 ounce
- Nước cam có bổ sung canxi: 349 mg mỗi 1 cốc
- Cá mòi đóng hộp có xương: 325 mg mỗi 3 ounce
- Phô mai Cheddar: 307 mg mỗi 1 ounces ounce
- Sữa tách béo: 299 mg mỗi 8 ounce
- Sữa đậu nành bổ sung canxi: 299 mg mỗi 8 ounce
- Sữa 2%: 293 mg mỗi 8 ounce
- Bơ sữa ít béo: 284 mg mỗi 8 ounce
- Rau xanh Collard: 266 mg mỗi 1 cốc
- Pho mát Cottage: 187 mg mỗi 1 cốc
Nếu mắc chứng không dung nạp Lactose hoặc không uống được sữa?
Hầu hết các sản phẩm thay thế sữa đều được bổ sung canxi; hãy xem nhãn đết biết thêm.
Bạn cũng có thể bổ sung nhiều thực phẩm và đồ uống có hàm lượng canxi cao khác dưới đây:
- Đậu phụ: 253 mg mỗi cốc
- Cá hồi đóng hộp: 181 mg mỗi 3 ounce
- Hạt Chia: 179 mg mỗi 1 ounce
- Bok choy: 160 mg mỗi 1 cốc
- Cải xanh: 148 mg mỗi 1 cốc
- Đậu mắt đen: 106 mg mỗi cốc
- Cải xoăn: 55 mg mỗi 1 cốc
- Bông cải xanh: 21 mg mỗi cốc
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần vitamin D để xử lý canxi, vì vậy hãy bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, trứng và nấm.
Cơ thể của bạn cũng sản xuất D khi tiếp xúc ánh sáng mặt trời, do đó, dành vài phút dưới ánh mặt trời mỗi ngày có thể giúp tăng lượng canxi của bạn.
Để tối đa hóa sự hấp thụ canxi, bạn cũng nên tắm nắng trong thai kì.
Có nên uống bổ sung canxi khi mang thai?
Bổ sung canxi thường được coi là an toàn cho các bà bầu, tuy nhiên, quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc táo bón.
Một bà bầu bổ sung canxi, kết hợp với đủ nguồn thực phẩm giàu canxi thường sẽ cung cấp đủ canxi để hỗ trợ cho cả bạn và em bé trong thai kỳ.
Nếu bạn nghĩ rằng mức tiêu thụ của bạn có thể thấp hoặc nếu bạn ăn chay hoặc không dung nạp lactose từ các sản phẩm sữa, hãy chú ý thêm vào nguồn canxi thực vật – như rau xanh, đậu phụ và các loại hạt dinh dưỡng– và hỏi bác sĩ nếu bạn nên xem xét bổ sung.
Nếu bạn cũng đang uống bổ sung sắt, hãy nhớ rằng bạn không nên dùng canxi cùng một lúc, vì nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (chờ hai giờ giữa mỗi lần bổ sung).
Điểm mấu chốt: Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và đầy đủ vitamin trước khi sinh sẽ cung cấp tất cả nhu cầu canxi của bạn trong thai kỳ.
Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu canxi – đặc biệt nếu bạn là người thuần chay – hãy thảo luận với bác sĩ về việc bổ sung canxi.
Nguồn: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/calcium-during-pregnancy/
