Tập thể dục thể thao thường xuyên là cách để đảm bảo có một sức khỏe tốt, cơ thể gọn gàng săn chắc cũng như hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Chính vì thế, lựa chọn những thực phẩm phù hợp để ăn trước và sau buổi tập là rất quan trọng.
Nếu xem cơ thể bạn như là một cỗ máy, bạn sẽ cần phải cung cấp nhiên liệu cho nó dưới dạng dinh dưỡng phù hợp.
Bài viết này ko bàn tới các chất bổ sung thể thao mà chỉ nói tới những thực phẩm, đồ ăn nhẹ, những thứ ăn được khá thú vị vì nó giúp bạn đạt được các mục tiêu tập luyện của mình
Bên cạnh đó những gì bạn ăn sau khi tập luyện sẽ giúp nạp lại nhiên liệu, cung cấp cho cơ thể của bạn những gì nó cần để phục hồi sau quá trình gắng sức và giúp bạn xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.
Chú ý tới chuyện ăn uống trước và sau khi tập cũng có nghĩa là bạn tối đa hóa lợi ích của những nỗ lực tập luyện bạn đã bỏ ra.
Vậy thì ăn gì tốt nhất trước và sau khi tập?
Những thứ nên ăn trước khi tập
Ăn trước khi tập gym tạo điều kiên tốt nhất để đạt hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc uể oải thiếu năng lượng. Nó cũng có thể làm bạn dễ bị thương hơn .
Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, bỏ qua việc ăn có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất và làm giảm lợi ích thu về của bạn.
Biết là vậy nhưng thực tế thì người tập như bạn không phải luôn có đủ thời gian hay muốn ăn trước khi tập phải không?
Nếu bạn là người buổi chiều sau khi tan giờ làm phải vội vàng chạy tới phòng tập để tranh thủ chút thời gian thật khó để nhét kịp miếng gì đó vào miệng.
Nếu bạn là người tập buổi sáng, và không có thói quen ăn sáng thì sao?
Sự thật là bạn có thể tập dục khi bụng đói, mặc dù không khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đường huyết.
Nếu bạn ko kịp ăn một miếng hay ăn bữa ăn nhẹ thì vẫn ko sao cả, nhưng lý tưởng nhất vẫn nên nạp chút năng lượng trước khi tập
Thời gian tốt nhất để ăn trước khi tập?
Bạn nên ăn lý tưởng là tối thiểu 30 phút đến 3h trước khi tập.
Với khoảng thời gian trên bạn ko còn phải đang tiêu hóa thức ăn trong lúc tập mà cũng không lo là calo đã bị sử dụng hết.
Tuy nhiên điều này có thể tùy chỉnh để phù hợp từng người.
Nếu tập buổi sáng việc soạn một bữa để ăn đầy đủ có lẽ không khả thi, bạn có thể ăn nhẹ các món sinh tố giàu calo như yến mạch hay hạt chia.
Uống nhiều nước.
Cơ thể cần đủ nước trước khi đến phòng tập.
Để xác định cơ thể có đủ nước hay không hãy tự kiểm tra màu sắc nước tiểu vào sáng sớm.
Nếu nước tiểu có màu nước chanh là ổn trong khi có màu vàng sẫm là bạn đang thiếu nước.
Không có chuẩn chung nào áp dụng cho tất cả mọi người nhưng bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:
Uống 2 cốc nước trước khi tập khoảng 2-3h.
và trước khi tập 10-20 phút uống thêm 1 cốc nước.
Việc này là để giảm thiểu sự mất nước, có thể gây ra tình trạng uể oải, chuột rút. Nhưng uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm.
Trong quá trình tập bạn cũng nên chú ý uống đủ nước.
Có thể sau 15-30 phút tập luyện cường độ cao hoặc tập luyện trong điều kiện nóng bức, đổ nhiều mồ hôi, bạn nên uống một cốc nước.
Hãy tự khám phá để tìm ra liều lượng phù hợp với mình.
Xem thêm 8 loại thức uống bù nước tốt nhất
Ăn nhẹ trước khi tập với carb.
Carbs = năng lượng.
Khi ăn, carb chuyển hóa thành glucose đưa vào từng tế bào cơ bắp và cung cấp nhiên liệu để chúng ta tập thể dục với công suất tối đa.
Cơ bắp lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy ra sử dụng khi bạn tập luyện.
Vì vậy ăn carb trước khi tập sẽ đảm bảo bạn có thêm glucose để bổ sung cho các kho dự trữ glycogen.
Nếu thiếu glucose trong lúc tập bạn sẽ cảm thấy yếu, mệt mỏi và bị cảm dỗ từ bỏ tập, mong muốn nghỉ ngơi.
Để nạp carb bạn có thể ăn một miếng trái cây, bột yến mạch, bánh gạo hoặc bánh mì nướng.
Món ăn nhẹ nên có protein.
Ngoài carb bạn nên ăn một ít protein trước khi tập.
Bạn nên biết là khi tập các bài nâng vật nặng, cơ bắp sẽ bị tổn thương, bị phá vỡ. Tới thời gian nghỉ cơ thể sẽ phục hồi sửa chữa lại những tổn thương đó, nó cần protein để xây dựng cơ bắp to hơn và khỏe hơn so với trước khi tập.
Vì thế bạn cần các nguồn protein dễ tiêu như các loại hạt ăn kiêng, sữa chua
thịt gà, trứng luộc hoặc một ly sữa đậu nành.
Chú ý không ăn quá nhiều để tránh bị đau bụng trong quá trình tập.
Một vài sự kết hợp gợi ý cho bạn:
– 1 ly sinh tố với một chén trái cây và 2 chén rau củ
– Sữa chua và quả mọng
– Trái cây sấy khô và các loại hạt dinh dưỡng kết hợp
– Bánh gạo phết bơ hạt
– Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây
– Cá hồi nướng, cơm gạo lứt và rau củ nướng.
Ăn gì sau khi tập?
Ăn sau khi tập là cách để bù lại lượng calo đã mất trong quá trình tập.
Quan trọng là cần bổ sung lại glycogen đã bị cạn kiệt trong quá trình tập.
Tiếp đến là ăn protein để phục hồi cơ bắp, đặc biệt nếu bạn tập các bài nâng tạ.
Cộng thêm các thực phẩm có chất điện giải bạn bị mất khi đổ mồ hôi.
Nếu sau khi tập bạn không ăn bạn sẽ bị mệt mỏi và đối mặt với vấn đề đường huyết thấp.
Bạn cũng ức chế quá trình phục hồi sửa chữa cơ bắp của cơ thể.
Nếu bạn bỏ qua việc ăn uống sau khi tập, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu tập luyện hơn.
Vì vậy, sau khi tập bạn cần:
1. Bù nước lại càng sớm càng tốt.
Việc bổ sung lại nước bị mất qua việc đổ mồ hôi quan trọng hơn cả việc ăn ngay.
Tùy thuộc vào cường độ, độ dài của bài tập mà bạn nên uống bù nước cho hợp lý.
2. Ăn một cái gì đó sớm
Nếu bạn vừa tập luyện rất chăm chỉ, sử dụng hết năng lượng để hoạt động với công suất tốt đa, bạn không thể ăn liền một bữa thịnh soạn thì hãy ăn nhẹ chút gì đó ngay lập tức, sau đó một vài giờ hãy ăn đầy đủ.
3. Ăn những thứ bổ sung carb và protein.
Những bài tập đã làm bạn hao tổn glycogen và làm cơ bắp bị phá vỡ, nên bữa ăn của bạn cần có nhiều carb phức, phân hủy chậm và protein lành mạnh.
Các loại carb phức có trong:
gạo lứt
bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Protein lành mạnh bao gồm:
đậu hũ
các loại đậu
cá.
Một vài ý tưởng cho bạn lựa chọn săn sau khi tập
Bữa ăn nhẹ:
– 1 cốc sữa sô cô la
– 1 lát bánh mì nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
– 1-2 quả rứng luộc với 1 lát bánh mì nướng.
– Bữa chính:
-4 ounce cá hồi hấp + khoai lang nướng và rau bó xôi xào
– Trứng tráng với quả bơ + 1/2 chén khoai tây nướng.
Kết lại:
Ăn uống trước và sau khi tập rất cần thiết, nó góp phần vào sự thành công của quá trình tập luyện cũng như sức bền cho cơ thể.
Những gợi ý ở trên chỉ là hướng dẫn, tùy từng người mà có nhu cầu sở thích về thực phẩm khác nhau, bạn hay tùy theo mà áp dụng.
