Trước đây khi nói về sữa chúng ta chủ yếu nghĩ về sữa bò, sữa dê. Tuy nhiên ngày nay có rất nhiều loại sữa ở trên thị trường chẳng liên quan gì tới những loại động vật.
Các loại sữa hạt, sữa có nguồn gốc thực vật đang rất phổ biến để thay thế cho sữa bò truyên thống trong vài năm qua.
Sữa hạt nói chung có thể thay thế vai trò của sữa bò trong nhiều công thức nấu ăn hay chế biến thực phẩm, có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong khi lượng calo và carb thấp hơn đó là lý do sữa hạt rất được ưa chuộng.
Dưới đây tác dụng của một số loại sữa hạt nổi tiếng và cách làm sữa hạt dễ dàng để bạn có thể tự chế biến ngay tại nhà.
So sánh sữa hạt với sữa động vật
Nếu bạn chưa quen với các sản phẩm thay thế sữa động vật, ban đầu bạn có thể tự hỏi liệu những đồ uống này có nên thay thế sữa bò trong chế độ ăn uống của bạn hay không?
Trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm, không dung nạp sữa hoặc tình trạng sức khỏe đòi hỏi phải hạn chế sữa động vật, chắc chắn không cần thiết phải bỏ qua sữa động vật.
Sữa từ bò, dê và cừu cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng.
Chúng có hàm lượng canxi khá cao, sữa bò thường được bổ sung vitamin D , giúp duy trì xương khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Sữa động vật cũng cung cấp một lượng lớn kali , cộng với nhiều protein ở mức tám gram mỗi cốc.
Tuy nhiên, có thể bạn sẽ bị hấp dẫn bởi sữa từ các loại hạt dinh dưỡng nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc muốn cắt giảm chất béo bão hòa và carbohydrate, hoặc đơn giản là để thử nghiệm một cái gì đó mới.
Các loại sữa thực vật, sữa hạt khá ít calo, chỉ 20 calo mỗi cốc trong một số loại sữa hạnh nhân, đây có thể là một lựa chọn lý tưởng để giảm cân.
Nhìn chung, sữa hạt, thực vật chứa ít carbohydrate hơn, có thể có lợi cho những người có chế độ ăn ít carb.
Sữa thực vật nói chung không có hàm lượng chất béo bão hòa như sữa bò nguyên chất hoặc thậm chí sữa bò tách béo.
Các chuyên gia sức khỏe cho rằng chất béo bão hòa có liên quan tới bệnh tim, vì vậy những người có tiền sử bệnh tim mạch tốt nhất nên lựa chọn các các loại sữa từ hạt hạnh nhân Mỹ, hạt điều hoặc sữa gai dầu thay vì sữa bò.
Tuy nhiên, mặt khác, rất ít sữa có nguồn gốc từ thực vật có thể chứa tới tám gram protein như mỗi cốc trong sữa bò.
Sữa hạt và sữa làm từ thực vật nói chung có chất dinh dưỡng đa lượng này thấp hơn.
Nếu bạn đang tìm cách tăng cường protein để giúp xây dựng cơ bắp, sữa thực vật sẽ không bổ sung nhiều vào chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, Cuộc sống hiện đại ngày nay chúng ta ăn quá nhiều chất đạm, do đó tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu của bạn vấn đề sữa bò hay sữa hạt chắc không phải là vấn đề.
Cuối cùng, có một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa hạt, sữa thực vật mà bạn sẽ không tìm thấy trong sữa động vật: chất xơ.
Do nguồn gốc thực vật của chúng, một số loại hạt và sữa hạt chứa tới hai gram mỗi cốc.
Rất nhiều người ngày nay thiếu lượng chất xơ nên sữa hạt là một lựa chọn hợp lý.
Nếu bạn không biết nên dùng loại sữa hạt, sữa thực vật nào tốt, dưới đây là năm loại phổ biến nhất bạn có thể bắt đầu.
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân có thể là loại sữa hạt phổ biến nhất.
Sữa hạnh nhân khá ít calo và có vị nhẹ, hơi ngọt. Mỗi cốc chửa khoảng 20 – 40 calo mỗi cốc, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung nhiều canxi hơn sữa bò, một lượng vitamin D tương đương và 50% nhu cầu vitamin E mỗi ngày rất tốt cho da, tóc và móng tay .
Tuy nhiên sữa tự hạt hạnh nhân, thiếu protein, với khoảng một gram mỗi cốc.
Bạn có thể đảm bảo chất lượng và kiểm soát các thành phần sữa hạnh nhân bằng cách làm tại nhà .
Đầu tiên, ngâm một cốc hạnh nhân Mỹ tự nhiên trong nước mát qua đêm.
Sau đó xay hạt với một nhúm muối và thêm chất làm ngọt theo ý thích (chẳng hạn như chà là, mật ong,) cho đến khi mịn.
Lọc hỗn hợp qua khăn voan mỏng để lấy sữa bỏ bã. Bảo quản trong tủ lạnh dùng dần.
Bạn có thể bấm vào đây để mua hạt hạnh nhân Mỹ
Sữa hạt điều
Sữa hạt điều cũng khá được ưa thích.
Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh và tương đối ít các loại chất béo bão hòa. Giống như sữa hạnh nhân, hạt điều có lượng calo thấp, khoảng 40 đến 50 calo mỗi cốc.
Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu sữa hạt điều thương mại khác nhau, tùy thuộc vào cách nhà sản xuất chọn để củng cố sản phẩm của họ.
Kiểm tra nhãn sản phẩm để biết thông tin dinh dưỡng chính xác về bất kỳ loại sữa điều nào bạn mua.
Điều quan trọng cũng cần lưu ý là sữa hạt điều tự làm có thành phần dinh dưỡng khác biệt đáng kể so với hầu hết các giống thương mại.
Điều này là do, trong khi các nhà sản xuất lọc sữa hạt điều của họ, còn tự làm thì thường không lọc để giữ lại các chất dinh dưỡng của hạt điều.
Sữa hạt điều tự làm không chứa nhiều canxi, vitamin D, magiê, kali và sắt, nhưng có lượng calo cao hơn đáng kể (khoảng 220 mỗi cốc) và chất béo (khoảng 16 gram mỗi cốc).
Quá trình tự làm sữa hạt điều của bạn tương tự như sữa hạnh nhân, ngoại trừ bước cuối cùng của quá trình lọc. Bắt đầu với một cốc hạt điều và ngâm chúng trong bốn đến năm cốc nước qua đêm.
Xay hạt trong máy xay sinh, thêm chất làm ngọt hoặc vani nếu muốn, cho đến khi mịn như kem. Lưu trữ trong một bình kín trong tủ lạnh.
Sữa hạt gai dầu ( Hemp seeds)
Hạt gai dầu được biết đến rộng rãi nhờ có nhiều chất béo lành mạnh.
Làm sữa từ loại hạt này là một cách tuyệt vời để bổ sung axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của tim và não.
Ngoài ra, hạt gai dầu có tỷ lệ lý tưởng của axit béo omega 3 và omega 6, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính , cũng như cải thiện sức khỏe của làn da .
Cả sữa gai dầu mua công nghiệp và tự làm có thể dao động từ khoảng 60-80 calo và từ 0 đến 1 carbohydrate mỗi cốc.
Vì sữa hạt gai dầu được thương mại có thể được bổ sung vitamin D, canxi, sắt và magiê, nên nó có xu hướng cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với loại tự làm.
Tuy nhiên, sữa gai dầu có thể là loại sữa dễ dàng nhất trong tất cả các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, vì hạt gai dầu không cần phải ngâm.
Đơn giản chỉ cần pha một cốc hạt gai dầu với khoảng bốn cốc nước, sau đó bảo quản trong tủ lạnh.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành có một lịch sử lâu dài trong ẩm thực Trung Quốc và ngày nay rất được ưa chuộng.
Không giống như sữa hạt khác, sữa đậu nành chứa lượng calo và protein tương đương với các sản phẩm sữa truyền thốngkhoảng từ 110 đến 130 calo và 8 gram protein trong một cốc.
Ở trạng thái tự nhiên, không được bổ sung, sữa đậu nành chỉ cung cấp một lượng vi chất dinh dưỡng tối thiểu như sắt, magiê, canxi và vitamin D – nhưng chúng có thể được thêm vào trong quá trình chế biến công nghiệp.
Giống như sữa hạt, sữa đậu nành tương đối ít carb.
Một số người tiêu dùng lo ngại rằng sữa đậu nành có thể phá vỡ nồng độ estrogen ở cả nam và nữ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư liên quan đến hormone.
Sự thực là, isoflavone trong đậu nành có thể hoạt động như estrogen trong cơ thể . Tuy nhiên theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, “Trong nghiên cứu ở người rõ ràng là không chỉ ra bất kì nguy hiểm nào từ việc ăn đậu nành”.
Để tự làm sữa đậu nành, hãy ngâm nửa cốc đậu nành trắng trong hai đến bốn cốc nước qua đêm.
Chắt nước và loại bỏ lớp vỏ bên ngoài của đậu.
Cho đậu nành đã bóc vỏ vào máy xay sinh tố và xay với ba cốc nước cho đến khi mịn.
Lọc qua một cái đĩa mỏng hoặc miếng vải mỏng, sau đó cho nước đậu nành đã lọc vào nồi bổ sung thêm 1 cốc nước.
Đun sôi hỗn hợp này, hớt bỏ bọt. Nhỏ lửa và đun khoảng 20 phút, thỉnh thoảng khuấy.
Tắt lửa, để nguội, thêm bất kỳ chất làm ngọt hoặc hương liệu nào bạn muốn, và trữ trong tủ lạnh.
Sữa đậu hà lan
Sữa đậu hà lan là một người mới đến tương đối với thế giới sữa thực vật, nhưng là một trong rất nhiều hứa hẹn.
Sữa đậu hà lan có hàm lượng dinh dưỡng khá ấn tượng, cung cấp 30% nhu cầu vitamin D, 15% nhu chất sắt mỗi ngày của bạn, 450 miligam kali và cùng một lượng protein như một ly sữa bò.
Nó cũng không gây dị ứng, vì nó không chứa sữa, lactose, hạt dinh dưỡng hoặc đậu nành.
Vì đậu Hà Lan có hương vị mạnh mẽ và kết cấu không đồng nhất, sữa đậu hà lan hơi khó làm tại nhà.
Quy trình này bao gồm nấu đậu Hà Lan chín, đem xay với nước và thêm một chút vị ngọt, thường là từ quả chà là hoặc mật ong.
Kết lại
Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật có một số lợi thế cho sức khỏe và không giống như sữa bò, chúng dễ dàng được làm tại nhà.
Nếu bạn muố bổ sung thêm chất xơ, và những chất dinh dưỡng quan trọng vào chế độ ăn uống của mình hãy uống sữa hạt mỗi ngày bạn nhé..
