Mặc cho những điều bạn đã nghe về tầm quan trọng của bữa sáng, ăn sáng không nhất thiết là đúng với tất cả mọi người.
Sự thật là bỏ qua bữa sáng có thể tốt hơn là ăn sáng với những thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa sáng cân bằng, nhiều dinh dưỡng sẽ đem lại cho bạn nhiều năng lượng, ngăn bạn ăn quá nhiều trong suốt phần còn lại của ngày.
Và đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn vào bữa sáng
1. Trứng
Trứng ngon miệng và lành mạnh không phải bàn cãi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn trứng buổi sáng giúp bạn no lâu, giảm lượng calo đầu vào của bữa ăn kết tiếp, giúp duy trì đường huyết, insulin ở mức ổn định. ( Nguồn tham khảo (1) (2) (3))
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng ở bữa sáng cảm thấy thỏa mãn và nạp ít calo hơn những người ăn bánh mì trong suốt phần còn lại của ngày. (4)
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. ((1)(2))
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất – đây là một dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe của não và gan. (3)
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế,
Ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholestrol xấu LDL, tăng cholestrol tốt HDL và cải thiện độ nhạy Insulin. (4)(5)
3 quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20gram protein chất lượng cao.
Tóm lại: Trứng có nhiều protein và một số dưỡng chất quan trọng. Chúng giúp bạn no lâu và ăn ít calo hơn.
2. Sữa chua Hy lạp
Sữa chua Hi Lạp mịn, ngon miệng và bổ dưỡng.
Được làm bằng cách lọc váng sữa và những chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua mịn có nhiều protein hơn.
Protein đã được chứng minh làm làm giảm cảm giác đói và có tác dụng tạo ra năng lượng cao hơn là chất béo và carbs.(6)(7)
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa có thể giúp kiểm soát cân nặng bởi vì chúng tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no bao gồm PYY và GLP-1 (8)(9)
Thêm nữa, sữa chua có đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp ( CLA) có thể làm tăng khả năng loại bỏ chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.(10)(11)
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung câp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. (12)
Tóm lại: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cso thể hỗ trợ giảm cân. Chúng chứa một số men vi sinh có lợi.
3. Cà Phê.
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.
Cà phê chứa caffein được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giúp tỉnh táo sảng khoái tinh thần.
Một lượng nhỏ caffein cũng giúp đạt được những hiệu ứng này. (13)(14)(15)
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy một liều hiệu quả nhất là từ 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa được lợi ích và giảm tác dụng phụ của caffein.(16)
Tức là khoảng 0.3 – 4 tách cà phê mỗi ngày phụ thuộc vào độ mạnh của từng loại cà phê.
Cà phê cũng cho thấy giúp tăng tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo.
Trong 1 nghiên cứu, 100mg caffein mỗi ngày đã giúp đốt khoảng 79-150 calo trong 24h.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót thành mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.
Tóm lại:
Uống mọt ly cà phê là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Caffein sẽ giúp cải thiện tâm trạng, làm tinh thần phấn chất và tăng sự trao đổi chất.
4. Bột yến mạch.
Bột yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để ăn sáng cho những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ yến mạch, nó chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-gluten. Chất xơ này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cholestrol.
Thêm nữa,
Beta-gluten cũng là một chất xơ giúp tăng cường cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy nó làm tăng nồng độ hormone no PYY.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị hỏng. Những chất chống oxy hóa này cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch mà và giảm huyết áp.
Xem thêm 10 lời khuyên để ngăn ngừa lão hóa da của chuyên gia
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng những người nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Một cốc yến mạch ( 235gram) nấu chín chỉ chứa khoảng 5 gram protein nên sẽ không đủ protein cho bữa sáng vì thế để tăng hàm lượng protein hãy ăn chung với sữa thay vì nước và ăn kèm với trứng hoặc phô mai.
Tóm lại: Bột yến mạch giàu chất xơ beta glucan, giúp giảm cholestrol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
5. Hạt chia
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
Một ounce 28gr chứa 22 gr chất xơ
Thêm nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan, nó hút nước làm tăng khối lượng thức ăn đi qua đường tiêu hóa từ đó giúp bạn thấy no và thỏa mãn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cải thiện được lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP gây viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia úc cung cấp khoảng 4gram protein có thể không đủ cho bữa sáng.
6. Các loại quả mọng
Quả mọng rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa
Các loại phổ biến bao gồm việt quất, mâm xôi, dâu tây.
Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng nhiều chất xơ hơn.
Các loại quả mọng chứa các chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim của bạn và duy trì sự tươi trẻ.
Các loại quả mọng đã được chứng minh là giúp giảm viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu, giữ cho các tế bào thành mạch được khỏe mạnh.
Một cách kết hợp tuyệt vời là ăn quả mọng chung với sữa chua hoặc là yến mạch hạt chia.
7. Hạt dinh dưỡng
Các loại hạt dinh dưỡng như macca, dẻ cười, óc chó ngon và bổ dưỡng.
Hạt dinh dưỡng là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng giúp bạn no và ngăn ngừa tăng cân.
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn không hấp thu tất cả các chất béo trong chúng.
Thực tế nếu ăn 28gr hạnh nhân cơ thể bạn chỉ hấp thu khoảng 129 calo
Điều này cũng có thể đúng với các loại hạt khác mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân được thử nghiệm.
Tác dụng của hạt dinh dưỡng đã được chứng minh cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm.
Tất cả các loại hạt có nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim.
Các loại hạt dinh dưỡng cũng có lợi cho người bị bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carb bằng 56gr các loại hạt dẫn đến giảm lượng đường và cholestrol trong máu.
Rắc thêm nắm hạt dinh dưỡng lên sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia, làm gia tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.
Tóm lại:
Hạt dinh dưỡng là loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm các nguy cơ tim mạch và cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
8. Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh này.
Nó chứa caffein giúp cải thiện tâm trạng và tăng sự tỉnh táo, tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Trà xanh chỉ cung cấp 35-70mg caffein mỗi cốc tức là bằng khoảng 1 nửa so với cà phê.
Trà xanh đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường.
Theo đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin.
Nó cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa gọi là EGCG có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi tổn thương.
Tóm lại:
Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa chất chống oxy hóa là EGCG có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
9. Trái cây.
Trái cây có thể là một lựa chọn ngon lành và bổ dưỡng cho bữa sáng.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, chất xơ, và lượng calo tương đối thấp.
Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, phụ thuộc vào từng loại.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Một quả cam lớn cung cấp 100% lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày.
Trái cây có nhiều chất xơ và nước nên ăn cũng rất nhanh no
Kết hợp trái cây với trứng, phô mai, hay sữa chua Hi Lạp sẽ đem lại bữa sáng cân bằng cho bạn, duy trì trong nhiều giờ.
Tóm lại: Trái cây là một nguồn vitamin, kali, chất xơ rất tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
10. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe
Hạt lanh giàu chất xơ hòa tan giúp bạn vẫn cảm thấy no vài giờ sau khi ăn.
Hạt lanh cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú.
2 muỗng canh ( 14g) hạt lạnh xay nhỏ chứa 3gram protein và 4 gram chất xơ.
Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai hay sinh tố để tăng thêm hàm lượng chất xơ và chất oxy hóa cho bữa sáng của bạn.
Cần đảm bảo là hạt lanh được xay trước khi ăn vì nó không được ruột hấp thu nếu để nguyên hạt.
Tóm lại:
Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan và giúp bạn cảm hấy no. Nó giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Tin rằng với danh sách 10 loại thực phẩm lành mạnh ở trên, bạn có thể dễ dàng lựa chọn, kết hợp cho mình một bữa sáng hoàn hảo, đủ chất và cân bằng dinh dưỡng.
