Khi bạn mang thai hoặc chuẩn bị có thai việc ăn uống sao cho đủ chất là một công việc bắt buộc chứ không chỉ là hoạt động thường nhật nữa.
Làm thế nào có thể tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng từ những bữa ăn của bạn khi mà bạn không muốn ăn nhiều hoặc đơn giản là không cảm thấy thích ăn.?
Đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu có thể giúp bạn thu lợi nhiều nhất từ bữa ăn của mình để có một thai kì khỏe mạh đủ chất.
1. Sữa chua
Sữa chua được xem là một thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai vì nó có nhiều canxi.
Canxi được biết là sẽ giúp xây dựng xương và răng của em bé cũng như duy trì sự khỏe mạnh cho khung xương của bạn…. Nhưng bạn có biết là nó cũng giúp kiểm soát huyết áp?
Hầu hết các sản phẩm từ sữa sẽ bổ sung canxi, kali và magie – những chất dinh dưỡng cần thiết cho xương và huyết áp, riêng sữa chua và các sản phẩm sữa lên men sẽ có thêm một số lợi ích thiết thực.
Những vi khuẩn có lợi trong sữa chua đóng vai trò như probiotic sẽ giúp đường ruột của bạn hoạt động hiệu quả hơn, ngăn ngừa táo bón, đầy hơi, ợ nóng… những hiện tượng rất thường gặp trong thời kì mang thai.
Nó cũng giúp ngăn ngừa tiêu chảy.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng probiotic có thể làm giảm nguy cơ tiền sản.
2. Trứng
Đôi lúc bạn sẽ thấy không thích ăn, đó là triệu chứng rất phổ biến trong thai kì, thường là ợ nóng, buồn nôn hay đơn giản là chán ăn.
Lúc này trứng là một thực phầm phù hợp cho bạn, nó có thể cung cấp nhiều loại dinh dưỡng giá trị rất tốt cho chế độ ăn của bà bầu.
Ăn trứng là cách tuyệt vời để bổ sung protein, cung cấp choline – một chất dinh dưỡng giúp xây dựng não bộ của bé.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết phụ nữ không có đủ chất cholin này => điều này có thể liên quan tới nguy cơ cao bị khuyết tật ống thần kinh.
3. Hạt chia/Hạt lanh
Tiếp theo danh sách, Hạt chia là một thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Chỉ cần một muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh đã có thể cung cấp một lượng lớn chất xơ, chất béo Omega 3 và cả 2 loại hạt này đều chứa nhiều chất chống oxy hóa.
4. Đậu lăng
Đậu là món phù hợp với ngân sách của nhiều người, nhưng lại chứa gía trị dinh dưỡng vô cùng lớn với bà bầu.
Chất xơ, axit folic, sắt, protein rất dồi dào trong các loại đậu rất cần cho phụ nữ mang thai.
1 cub đậu lăng cung cấp nhiều hơn ½ lượng chất xơ và gần 1/3 lượng sắt bạn cần mỗi ngày.
Đâu lăng nấu nhanh hơn và không cần ngâm nên rất phù hợp để chế biến bữa ăn nhanh.
Hãy ăn đậu lăng kèm với thực phẩm chứa vitamin C để tăng hấp thu sắt.
5. Quả mọng
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai và những loại quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Proanthocyanidins, là một chất chống oxy hóa có nhiều trong quả việt quất, quả mâm xôi, nam việt quất.
Chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm, được cho là nguyên nhân gây nên sẩy thai và các hội chứng tiền sản.
Quả nam việ quất có một loại proanthocyanidin đặc biệt có thể ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu.
Quả mọng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao.
Xu hướng hiện tại, trái cây có thể là một dạng thực phẩm mới cho trí não. Có những nghiên cứu đã đề xuất rằng:
Nếu bạn ăn 6 khẩu phần ăn trái cây mỗi ngày có thể làm em bé của bạn thông minh hơn ở năm đầu tiên.
6. Cải xoăn và rau bó xôi.
Ăn rau luôn tốt cho tất cả mọi người chứ không chỉ riêng phụ nữ có thai.
Nhưng các mẹ bầu cần biết rằng:
Màu xanh của rau có một chất dinh dưỡng quan trọng mà có thể mẹ chưa từng biết đến. Lutein-một carotenoid rất quan trọng với sự phát triển của thai nhi.
Lutein và người anh em của nó là Zeathanthin được tích tụ trong võng mạc và bảo vệ nó khỏi những tổn thương.
Cải xoăn và rau bó xôi chứa nhiều lutein nhất.
Các loại rau lá xanh này cũng chứa nhiều beta-caroten, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Rất cần thiết cho thai kì.
7. Quả bơ.
Quả bơ cung cấp một lượng lớn dinh dưỡng giá trị như Kali, vitamin C, vitamin E, đồng và chất xơ. Nó chửa đủ chất béo không bão hòa đơn.
Quả Bơ có lợi cho cholesteron và cũng rất giàu carotenoid – bao gồm cả lutein.
8. Cá hồi:
Cá là một thực phẩm tốt cho sự phát triển trí não.
Cá hồi là lựa chọn tốt khi mang thai vì nó có hàm lượng Omega 3 rất cao cần thiết cho não của bé và phát triển thị giác.
Các mẹ bầu nên ăn khoảng 300mg DHA mỗi ngày. Tương đương khoảng 8 ounce cá hồi – 2 lần ăn một tuần.
9. Thịt bò.
Thịt bò đứng đầu bảng trong các loại thực phẩm cung cấp protein, nó cũng là một nguồn thực phẩm tốt cung cấp hơn 10 loại dinh dưỡng thiết yếu, quan trong nhất với phụ nữ mang thai là sắt, Kẽm, colin, selen
10. Quinoa
Đây được xem là một loại ngũ cốc vì nó đã được ăn từ hàng ngàn năm trước ở Andes thuộc Nam Mỹ.
Là loại hạt duy nhất chứa protein hoàn chỉnh ( protein có đủ 9 loại axit amin thiết yếu).
Nó cũng chứa nhiều flavonol, giống như trong các loại quả mọng – đây là hợp chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm và đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe.
Quinoa không chứa gluten.
11.Hạt hướng dương.
Có một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta không nhận được đủ đó là vitamin E.
Với bà bầu thì chỉ cần 1 ounce ( 2,8gr) hạt hướng dương là cung cấp hơn 50% vitamin E mà cơ thể bạn cần trong ngày.
Hạt hướng dương cũng giàu magie, selen, đồng – các khoáng chất này đóng vai trò như các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.
Kết lại:
Trong thai kì dinh dưỡng cực kì quan trọng. Nhưng ở giai đoạn này cơ thể bạn không phải lúc nào cũng thích ăn bởi vì sự thay đổi nội tiết tố.
Vì thế việc lựa chọn thực phẩm sao cho tối đa hóa được việc hấp thu các dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho sự phát triển thai nhi và mẹ bầu cần phải để ý.
Với danh sách thực phẩm thiết yếu trên chúng tôi hi vọng bạn sẽ luôn có đủ biến tấu cho các bữa ăn trong tuần.
