Hạt dẻ cười là loại hạt nhập khẩu hoàn toàn, Việt Nam chưa trồng được, chúng thường được mua ăn vào dịp tết.
Mặc dù là một loại hạt dinh dưỡng được khuyến khích sử dụng ăn hàng ngày ở nước ngoài nhưng với người Việt Nam thói quen ăn các loại hạt mỗi ngày vẫn còn xa lạ.
Vậy hạt dẻ cười có thực sự tốt để bạn ăn mỗi ngày chứ không chỉ mỗi dịp tết không?
Các nghiên cứu cho thấy chúng thực sự tốt cho việc giảm cân, bằng cách tăng cảm giác no và phát hiện gần đây rằng hàm lượng chất béo của chúng không được hấp thụ hoàn toàn trong đường tiêu hóa.
Hạt dẻ cười có nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ cao và protein có lượng BCAA mà người tập thể hình muốn.
Hạt dẻ cười đến từ đâu?
Khi bạn nghĩ về các nước Trung Đông mà cụ thể là Iran, hầu hết mọi người sẽ nghĩ về dầu mỏ.
Tuy nhiên hạt dẻ cười là mặt hàng xuất khẩu lớn thứ 2 của nước này, với hơn 400.000 tấn được sản xuất mỗi năm.
Sau Iran, các nhà sản xuất hàng đầu là Mỹ (233.000 tấn), sau đó là Thổ Nhĩ Kỳ và Trung Quốc, cả hai đều tăng khoảng 80.000 tấn. ( 1 )
Hạt dẻ cười tại thị trường Việt Nam đa phần là lẫn lộn giữa các nước trên.
Tại sao hạt dẻ cười đắt tiền?
Có thể nói trong các loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu, hạt dẻ cười Mỹ là loại hạt đắt nhất
Ngoài chuyện chi phí nhập khẩu từ Mỹ về cao thì sản lượng cũng là nguyên nhân góp phần giá của hạt dẻ cười cao.
Một cây dẻ cười trưởng thành chỉ mang lại khoảng 20 pound hạt ( khoảng hơn 9kg) và chỉ trồng được tối đa là 120 cây trên một mẫu Anh.
Điều kiện sinh trưởng tốt nhất với nhiệt độ ban ngày khoảng 100 ° F (38 ° C) và mùa đông đủ lạnh để kích hoạt thời kỳ ngủ đông của chúng, đó là 45 ° F (7 ° C).
Rất ít vùng khí hậu đáp ứng được điều này, đó là lý do tại sao hạt dẻ cười có giá rất cao.
Tác dụng với sức khỏe của hạt dẻ cười
1. Được cho là loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, hạt dẻ cười là loại hạt có lượng calo thấp nhất so với các loại hạt khác.
Chỉ 162 calo mỗi một ounce, khoảng 49 hạt nhân. ( 3 ) thấp hơn 1 calo so với hạt điều rang ở mức 163 calo cho cùng trọng lượng. ( 4 )
2. Carb rất thấp
Phần lớn lượng calo trong bất kỳ loại hạt dinh dưỡng nào đều đến từ chất béo và protein. Rất ít đến từ carbohydrate.
Trong hạt dẻ cười chỉ có 8g carb mỗi khẩu phần ăn một ounce, chiếm 2% giá trị hàng ngày của bạn .
3. Giàu chất xơ
Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm thịt, sữa và ngũ cốc tinh chế, thì hiện tại bạn gần như không có chất xơ.
Vì thế khi bạn bắt đầu ăn hạt dẻ cười có thể cơ thể bạn phải điều chỉnh và kết quả là bạn dễ đại tiện hơn.
Có 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn 1 ounce, chiếm 11% nhu cầu hàng ngày của bạn, nhiều hơn khi bạn ăn 1/2 chén bông cải xanh.
Nếu bạn ăn quá nhiều hạt dẻ cười, có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Điều này không khác gì so với các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ khác làm giảm táo bón.
Nói tóm lại, hạt dẻ cười sẽ làm cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
4. Hạt dẻ cười có nhiều chất béo lành mạnh
Các loại chất béo có trong hạt dẻ cười là:
- 13,6% chất béo bão hòa
- 53,4% không bão hòa đơn
- 33,0% không bão hòa đa
- Chất béo chuyển hóa 0%
- Cholesterol 0%
Với lượng chất béo tốt nhiều như trên người ăn sẽ có nhiều lợi ích về tim mạch.
5. Hạt dẻ cười có vitamin B6, thiamin và K
Ngoài ra còn có folate, niacin, riboflavin, axit pantothenic, A, C và E với số lượng nhỏ hơn.
Tuy nhiên, đáng chú ý nhất là vitamin B1 (thiamin) và vitamin B6, tương ứng với 16% và 18% nhu cầu hàng ngày của bạn , chỉ từ một khẩu phần ăn một ounce (28gr)
Hàm lượng vitamin K của hạt dẻ cười có vẻ không ấn tượng khi chỉ đáp ứng mức 5% nhu cầu hàng ngày nhưng đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, tim và não.
Rau lá xanh đậm là nguồn cung vitamin K tốt nhất.
Các nguồn thịt, sữa và trứng cao nhất thường chỉ cung cấp 1-5%.
Ưu điểm của hạt dẻ cười là bạn nhận được 5% mỗi ounce (28gr) và bạn có thể ăn một vài ounce mỗi lần.
Không giống như rau xanh, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ mà ngay cả trẻ em và những người ăn kiêng nhất cũng sẽ thích.
6. Hạt dẻ cười có nhiều khoáng chất thiết yếu
Nếu ăn 1 ounce ( 28gr) bạn sẽ nhận được các khoáng chất với tỷ lệ phần trăm tương ứng nhu cầu hàng ngày như sau:
- canxi = 3%
- kẽm = 4%
- selen = 4%
- sắt = 7%
- magiê = 8%
- kali = 8%
- phốt pho = 14%
- mangan = 18%
- đồng = 19%
Nếu bạn so sánh các khoáng chất trong hạt dẻ cười với hạt hạnh nhân, bạn sẽ thấy dinh dưỡng chúng là tương đương.
Nếu bạn cho rằng các con số thể hiện có vẻ nhỏ. Hãy nhớ rằng đây là số tính trên mỗi ounce. Và khi đã ăn hạt dẻ cười thì chắc chắn là bạn khó mà dừng lại chính xác ở 1 ounce vì nó hấp dẫn quá mà.
7. Hạt dẻ cười có hồ sơ axit amin tốt nhất trong các loại hạt.
Hạt dẻ cười có 6gram protein trên mỗi ounce, lượng protein này tạo ra gần 15% lượng calo.
Không phải tất cả protein đều giá trị như nhau.
Điều thực sự làm cho hạt dẻ cười nổi bật so với những loại hạt khác là hồ sơ axit amin của nó.
Đây là so sánh với 5 loại hạt tốt nhất cho các axit amin chuỗi nhánh, thường được gọi là BCAAs, tính trên 100g.
| Hàm lượng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) | |||||
| Đậu phộng | Hạt dẻ cười | Quả óc chó | hạnh nhân | Hạt điều | |
| Leucine | 1535 mg | 1600 mg | 1170 mg | 1461 mg | 1285 mg |
| Isoleucine | 833 mg | 932 mg | 625 mg | 745 mg | 731 mg |
| Valine | 993 mg | 1262 mg | 753 mg | 848 mg | 1040 mg |
Người tập thể hình sẽ đánh giá cao tất cả những điều này nhưng đặc biệt, lượng valine cao là không phổ biến . Ngay cả khi bạn lấy 20 gram protein whey nguyên chất 100%, bạn sẽ không nhận được nhiều valine như vậy.
Tất nhiên, các axit amin trong whey và gạo ở dạng bột protein tinh khiết sẽ dễ dàng đánh bại các loại thực phẩm khác giống như hạt dẻ cười, trên cơ sở mỗi calo.
Với các thực phẩm chưa qua xử lý chế biến sâu, hạt dẻ cười là một sự bổ sung protein tuyệt vời để rắc vào món salad, mì ống và bất cứ thứ gì khác mà bạn có thể nghĩ đến.
8. Nguồn arginine tiềm năng
Ngoài hàm lượng axit amin, chúng còn chứa một lượng lớn arginine, đây là một loại amin thiết yếu.
Các chất bổ sung có chứa L-arginine được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường hoạt động của oxit nitric , vì đó là là tiền thân của nó. ( 5 )
Một số người cũng gọi nó là một loại Viagra tự nhiên, nhưng nghiên cứu về nó giúp điều trị rối loạn cương dương (ED) vẫn còn sơ bộ và chưa được chứng minh. ( 6 ) ( 7 )
Arginine trong hạt dẻ cười có khoảng 2% trọng lượng; 2,134g mỗi 100g theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA. ( 3 )
9. Nhiều chất chống oxy hóa hơn hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều
Cách tốt nhất để đo chất chống oxy hóa là sử dụng phương pháp ORAC . Dựa vào đó, nó đạt giá trị 7.675.
Điều đó có nghĩa là hạt dẻ cười có hơn gấp đôi chất chống oxy hóa so với đậu phộng (3.166) và gần gấp bốn lần hạt điều (1.948), hạt hạnh nhân cũng không thể cạnh tranh (4,454).
Các loại hạt phổ biến duy nhất đánh bại nó là hạt phỉ, quả óc chó và quả hồ đào.
Vấn đề là 2 trong số 3 loại hạt này là một trong những loại hạt có calo cao nhất calo và chất béo cao nhất.
Chỉ có quả óc chó là cân bằng dinh dưỡng hơn, nhưng nó có protein ít hơn 40% so với hạt dẻ cười và lượng calo nhiều hơn 17%.
10. Hạt acrylamide thấp nhất
Acrylamide là sản phẩm cuối của quá trình glycation(AGEs) phổ biến trong các thực phẩm đã được chế biến bằng cách sử dụng các hình thức nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng và rang.
Chúng đã được phát hiện gây ung thư ở động vật và một số loại thậm chí được phân loại là chất gây ung thư ở người bởi Tổ chức Y tế Thế giới.
Trong các loại hạt, loại AGEs đáng lo ngại nhất là acrylamide .
Tin tốt là hạt dẻ cười rang là loại hạt có acrylamide thấp nhất.
Nếu bạn chọn ăn hạt dẻ cười sống và chưa rang, nó thậm chí còn tốt hơn cho sức khỏe. ( 8 )
11. Có thể giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng
Có hàng ngàn loại chất chống oxy hóa khác nhau và điều độc đáo là trong hạt dẻ cười hàm lượng lutein và zeaxanthin của chúng rất phong phú; 1.205 mcg / 100g .
Hai carotenoit này rất hiếm trong các loại hạt.
Hạt phỉ đứng thứ 2 – có ít hơn 90% (chỉ 92 mcg).
Tại sao những thứ này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và thị lực của bạn là bởi vì chúng là các carotenoit chiếm ưu thế tích tụ trong võng mạc.
Người ta tin rằng chúng giúp giảm ảnh hưởng từ quá trình oxy hóa và các bước sóng ánh sáng có hại, chẳng hạn như tia cực tím.
Nếu bạn hoặc người thân bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) hoặc đục thủy tinh thể, thì bạn gần như chắc chắn đã nghe về Nghiên cứu về bệnh của mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) .
Nó cùng với phiên bản thứ 2 (AREDS 2) là những thử nghiệm lớn được tài trợ bởi Viện mắt quốc gia của chính phủ Hoa Kỳ. ( 9 )
Nghiên cứu AREDS 2 là đa trung tâm, ngẫu nhiên, mù đôi và kiểm soát giả dược.
Đối với những người tham gia mà chế độ ăn có hai loại carotenoids này thấp nhất, họ nhận thấy rằng với việc bổ sung chúng, sẽ giảm 26% khả năng tiến triển bệnh AMD. ( 10 )
Đối với đục thủy tinh thể, nhóm có chế độ ăn thấp nhất đã được tìm thấy giảm 32% nguy cơ cần phẫu thuật đục thủy tinh thể khi thêm lutein và zeaxanthin. ( 11 )
Hạt dẻ cười đã được trích dẫn trong nghiên cứu y học như là một nguồn tuyệt vời của hai loại carotenoids này. ( 12 )
12. Giảm nguy cơ cholesterol và CVD trong các nghiên cứu
Chất béo có hại cho cholesterol?
Chỉ khi nó đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa và trứng.
100% thực phẩm từ thực vật có cholesterol bằng không .
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã phát hiện chúng có thể giúp giảm cholesterol bằng các biện pháp khác, chẳng hạn như giảm hấp thu từ các thực phẩm khác và thông qua hàm lượng phytosterol.
Một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh có cholesterol LDL cao (loại xấu) đã phát hiện chế độ ăn có chất béo vừa phải bao gồm loại hạt này có nhiều lợi ích . ( 13 )
Ngoài việc giảm LDL, các nghiên cứu cũng phát hiện hạt dẻ cười có thể làm tăng cholesterol loại tốt (HDL) và cải thiện các cấu hình lipid khác, chẳng hạn như giảm triglyceride . ( 14 )
Trên hết, lợi ích của việc ăn hạt dẻ cười đối với trái tim của bạn dường như phụ thuộc vào liều lượng.
Nghiên cứu cho thấy bạn ăn càng nhiều so với chất béo xấu, nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) càng thấp.
Bệnh tim mạch bao gồm các cơn đau tim, đột quỵ do thiếu máu cục bộ và xơ vữa động mạch trong số các bệnh chết người khác. ( 15 )
Ngoài tác dụng với đôi mắt, các chất chống oxy hóa còn có nhiều tác dụng khác.
Các loại chất béo bao gồm cả cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể của bạn.
Trong một nghiên cứu những người có cholesterol cao, một số người đã nhận được phần nhiều hạt dẻ cười, sau đây đã được quan sát. ( 16 )
Chúng tôi đã thấy sự giảm đáng kể LDL trong huyết thanh ở những người tham gia sau chế độ ăn điều trị được bổ sung nhiều hạt dẻ cười so với chế độ ăn kiểm soát. Điều này rất quan trọng, bởi vì LDL bị oxy hóa được công nhận là yếu tố góp phần cho sự khởi đầu và tiến triển của các bệnh tim mạch
13. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Không có gì đáng ngạc nhiên khi một nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười có tác động tối thiểu với lượng đường trong máu, vì hầu như không có carbs trong hạt dẻ cười.
Điều đáng ngạc nhiên trong nghiên cứu là khi họ đưa chúng vào như một phần của bữa ăn nhiều carb, một hiệu ứng có lợi vẫn đang được quan sát! ( 17 )
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Toronto đã thực hiện một nghiên cứu tương tự và kết luận của họ là hạt dẻ cười có thể có đặc tính tiết kiệm insulin.
Họ nói điều này bởi vì nó làm tăng mức glucagon-like-peptide (GLP-1). Mục đích chính của hormone peptide này là để kích thích tiết insulin, điều này có thể giải thích cho lượng đường trong máu tốt hơn. ( 18 ) ( 19 )
Trong một thử nghiệm lâm sàng liên quan đến bệnh nhân tiểu đường loại 2, chế độ ăn với chất béo vừa phải có hạt dẻ cười đã được phát hiện giúp giảm huyết áp tâm thu 3,5 điểm và trong khi ngủ, mức giảm thậm chí còn nhiều hơn ở mức âm 5,7 điểm . ( 20 )
Ngoài việc hạ huyết áp, còn cho thấy giảm nhẹ HbA1ct trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên của bệnh nhân tiểu đường loại 2. ( 21 )
Với tiền tiểu đường – những người có dấu hiệu mắc bệnh – người ta nói rằng việc ăn đều đặn hạt dẻ cười tương quan với hồ sơ chuyển hóa tốt hơn và dữ liệu cho thấy nó có thể đảo ngược một số hậu quả nghiêm trọng về chuyển hóa của tiền tiểu đường. ( 22 )
Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy mức cholesterol LDL và VLDL đã giảm đáng kể trong nhóm ăn các loại hạt này. ( 23 )
Có quá ít nghiên cứu để chứng minh những lợi ích này cho bệnh tiểu đường nhưng cho đến nay, dữ liệu có vẻ đầy hứa hẹn!
Kết lại:
Rất ít thực phẩm phù hợp cho tất cả các chế độ ăn kiêng.
Hạt dẻ cười là một thứ làm hài lòng tất cả mọi người, từ người ăn chay cho đến những người yêu thích thịt, và những người ăn kiêng phổ biến như low carb, paleo và ketogen.
Tất cả mọi người từ người tập thể hình cho đến bệnh nhân tiểu đường loại 2 thừa cân đều có lợi ích khi ăn hạt dẻ cười.
Vậy bạn nên mua hạt dẻ cười Mỹ ở đâu đảm bảo chất lượng
Nếu bạn muốn mua được hạt dẻ cười Mỹ đúng chuẩn, chất lượng cao để ăn thêm, hãy ghé Ngonshop.
Đây là công ty chuyên nhập khẩu hạt dinh dưỡng, từ Mỹ, Úc, là nơi bạn có thể yên tâm với số tiền bạn bỏ ra.
Hãy ghé 735 Lê Hồng Phong phường 12 quận 10 TPHCM để lựa chọn loại hạt mình ưa thích.
