Một trong những món ăn nhẹ được những người ăn keto ưa thích đó chính là hạt dinh dưỡng.
Đó là điều đương nhiên bởi hạt dinh dưỡng thơm ngon, bổ dưỡng, tiện lợi và giúp mau no.
Nhưng không phải loại hạt nào cũng phù hợp ăn keto như bạn mong đợi đâu, có một số loại hạt có carb ẩn.
Chính vì thế bài viết này liệt kê giúp bạn những loại hạt ăn kiêng phù hợp nhất với người ăn keto vì chúng có hàm lượng carb thấp, ăn ngon và nhiều chất béo.
Một số hạt khá phổ biến ở thị trường Việt Nam, một số hạt phổ biến ở nước ngoài nên tùy điều kiên và hoàn cảnh bạn lựa chọn cho phù hợp với mình nhé.
Tại sao bạn nên quan tâm tới hạt dinh dưỡng?
Hạt dinh dưỡng thường không được đánh giá đúng mức nhưng xứng đáng với sự quan tâm của bạn.
Hạt dinh dưỡng giàu chất béo tốt, chất xơ và protein, chúng cũng giàu calo, nhưng calo sẽ khiến tăng cân.
Protein và chất béo trong các loại hạt dinh dưỡng giúp kiềm chế cơn đói và bản chất có lượng carb thấp giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Như vậy mặc dù các loại hạt giàu calo, nhưng ăn chúng vẫn mang lại lợi ích vì khả năng kiềm chế cơn đói lâu hơn và hỗ trợ ketosis
Theo một báo cáo khoa học năm 2014, ăn hạnh nhân và đậu phộng có thể ngăn cơn đói và giữ cho bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng khác cho thấy, hạt dinh dưỡng có thể duy trì đường huyết khỏe mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
Nhờ giảm đi sự dao động bất thường của đường huyết, hạt dinh dưỡn có thể giúp bạn giảm ăn quá mức và tăng cân.
Dưới đây là 6 loại hạt có lượng carb thấp ( low-carb) khi so sánh khẩu phần 1ounce (28 gr)
1. Hạt Macadamia
Hạt Macadamia là loại hạt thân thiện với ăn keto nhất, đó là lý do tại sao bạn nhìn thấy chúng trong rất nhiều công thức nấu ăn keto .
Chúng được tạo thành từ 78% chất béo, một khẩu phần ăn 28g, chứa 21g chất béo và chỉ có 1g carb ròng .
Các loại chất béo trong hạt macadamia cũng đáng chú ý.
75% chất béo trong hạt macca là chất béo không bão hòa đơn (chất béo lành mạnh) và chúng có chứa một loại axit béo omega-7 hiếm có tên là axit palmitoleic .
Các chất dinh dưỡng khác có trong hạt mắc ca làm cho chúng trở thành một siêu thực phẩm :
Nó chứa 58% lượng mangan khuyến nghị hàng ngày (RDI) của bạn
9% lượng Magie nhu cầu mỗi ngày
11% nhu cầu đồng mỗi ngày
Hạt macca có đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng cũng giàu chất sắt và vitamin B6.
Nếu ai ăn keto, thì đây là hạt cần có đầu tiên. Mua hạt macca ở Việt Nam cũng rất dễ vì nó đã trồng được.
Tham khảo thêm giá hạt macca tại Ngonshop
2. Quả hồ đào
Một ounce (28g) quả hồ đào có 1,2g carbs ròng [ * ] . Carbs ròng được tính bằng cách lấy số lượng carbohydrate trong thực phẩm trừ đi hàm lượng chất xơ.
Quả hồ đào rất giàu đồng, mangan, kali, vitamin E, protein, magiê, kẽm và chất xơ.
Thêm vào đó, chúng có chứa axit ellagic và beta-carotene, 2 chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy hại của gốc tự do [ * ] .
Theo một nghiên cứu năm 2018, hồ đào có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim ở những người béo phì và thừa cân [ * ] .
Ngoài ra, Hạt hồ đào có liên quan đến việc giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, giảm tỉ lệ tử vong do tử vong sớm và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong nghiên cứu, những người tham gia ăn quả hồ đào thường xuyên trong bốn tuần cho thấy có sự cải thiện lớn hơn về khả năng kháng insulin và chức năng tế bào beta so với các đối tác theo chế độ ăn kiêng của Mỹ [ * ] .
Các nhà nghiên cứu tin rằng loại hạt ít carb này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo cao.
Quả hồ đào có chứa chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol.
Ngoài ra,
Chúng chứa rất nhiều chất xơ và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Xem thêm: 5 loại hạt tốt nhất cho người tiểu đường
3. Quả hạch Brazil ( Brazil nuts)
Một ounce hạt Brazil chứa 1,3g carbs ròng [ * ] .
Các loại hạt hạch Brazil rất giàu thiamin, kali, protein, đồng, canxi, vitamin C và vitamin E.
Ngoài ra,
Chúng là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất selenium, giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp sản xuất enzyme và hormone [ * ] .
Selen cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin [ * ] .
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [ * ], việc dùng hạt Brazil thay cho thực phẩm chế biến có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh .
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn một ounce hạt brazil có thể làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì.
Những loại hạt carb thấp này ngăn chặn cơn đói của bạn mà không làm tăng lượng insulin hoặc lượng đường trong máu.
Brazil nuts hay hạt hạch brazil ít phổ biến ở Việt Nam.
4. Hạt phỉ
Một ounce hạt phỉ chứa 2g carbs ròng [ * ] .
Hạt phỉ là nguồn cung cấp Vitamin K, Vitamin E, chất béo lành mạnh, mangan và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm trong cơ thể bạn [ * ] .
Ngoài ra,
Hạt phỉ có chứa một loại axit amin gọi là L-arginine là tiền chất của oxit nitric dẫn truyền thần kinh.
Oxit nitric giúp các mạch máu của bạn mở rộng và thư giãn
Hạt phỉ có chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Theo các nghiên cứu, nếu ăn thường xuyên hạt phỉ giúp giảm mức cholesterol xấu, giảm huyết áp và giảm viêm [ * ] .
5. Hạt hạnh nhân
Một ounce hạnh nhân chứa 2,7g carbs ròng [ * ] .
Hạt hạnh nhân Mỹ là một nguồn chất xơ phong phú tốt cho hệ tiêu hóa của bạn [ * ] .
Thêm vào đó, chất xơ thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo một nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa, những phụ nữ béo phì và thừa cân tiêu thụ 50g hạnh nhân mỗi ngày trong ba tháng đã giảm cân đáng kể và cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với các đối tác không ăn hạt [ * ] .
Đọc thêm bài ăn hạt hạnh nhân giảm cân được không để biết chi tiết hơn
Cách ăn hạnh nhân
Bạn có thể thêm hạnh nhân vào các món ăn mặn và ngọt của bạn. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, xà lách trộn, salad rau và pesto.
Thay thế bột hạnh nhân cho bột ngũ cốc để giảm lượng carb của bạn và có được chất béo tốt hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể làm bánh nướng, bột bánh pizza, bánh ngọt và bánh tart với bột hạnh nhân.
Bạn có thể tham bấm vào đây để thảm khảo giá hạnh nhân rang bơ
6. Hạt dẻ cười
Một ounce hạt dẻ cười có 4,7g carbs ròng [ * ] . Đây là loại hạt phải có trong chế độ ăn ketogen.
Hạt dẻ cười có nhiều vitamin B, magiê, chất xơ và kali mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.
Protein có trong hạt dẻ cười khoảng 21% [ * ] .
Và bạn biết không?
Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn thông thường [ * ] .
Hạt dẻ cười là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như các hợp chất phenolic, zeaxanthin và lutein, bảo vệ bạn khỏi tác động của các gốc tự do bất lợi. Chúng cũng có thể làm giảm lượng cholesterol xấu ( lipoprotein mật độ thấp (LDL)) và tăng mức cholesterol tốt (HDL) do hàm lượng chất béo cao.
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy hạt dẻ cười có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn [ * ]
Nếu bạn đang mang thai, đây là 9 lý do để ăn hạt dẻ cười
Kết lại:
Trên đây là 6 loại hạt dinh dưỡng được những người ăn kiêng keto trên toàn thế giới ưa chuộng.
Hạt macca, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hồ đào rất phổ biến ở Việt Nam, bạn hãy mua và sử dụng cho mục đích của mình.
Những loại hạt này đều ngon miệng, giàu dinh dưỡng, ít carb, giàu chất béo tốt là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn keto giúp bạn có một cân nặng lý tưởng, một thân hình cân đối và một sức khỏe hoàn hảo bạn nhé.
