Hạt điều là loại hạt dinh dưỡng khá quen thuộc vì nó được trồng nhiều ở Việt Nam, nhưng nhiều người chủ yếu mua ăn dịp tết hoặc mua làm quà biếu.
Còn nếu ăn thường xuyên mỗi ngày thì sao?
Liệu ăn hạt điều có tốt cho sức khỏe không, khi được ăn bổ sung mỗi ngày?
Giống như hầu hết các loại hạt dinh dưỡng khác, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Chúng đem đến nhiều lợi ích như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp trái tim khỏe mạnh hơn.
Ăn hạt điều tốt cho sức khỏe của mọi người, và đây là lý do:
Hạt điều thự sự giàu dinh dưỡng
Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang cung cấp cho bạn khoảng: (1):
- 157 calo
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 12 gram
- Carbs: 9 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Đồng: 67% nhu cầu hàng ngày (DV)
- Magiê: 20% nhu cầu hàng ngày
- Mangan: 20% nhu cầu hàng ngày
- Kẽm: 15% nhu cầu hàng ngày
- Photpho: 13% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 11% nhu cầu hàng ngày
- Selen: 10% nhu cầu hàng ngày
- Thiamine: 10% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin K: 8% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B6: 7% nhu cầu hàng ngày
Bạn có thể thấy:
Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa – một loại chất béo có thể giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim (2, 3, 4).
Chúng cũng ít đường, giàu chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với số thịt cùng trọng lượng nấu chín (5, 6, 7).
Có thể thấy hạt điều rất nhiều đồng một khoáng chất cần thiết để tạo ra năng lượng, phát triển trí não và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Hạt điều là một nguồn tuyệt vời của magiê và mangan, chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương ( 8 , 9 , 10 ).
Bệnh cạnh đó hạt điều còn chứa các hợp chất thực vật có lợi
Hạt dinh dưỡng nói chung rất giàu chất chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ (11).
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các gốc tự do. Điều này giúp giảm viêm, tăng sức khỏe và bảo vệ bạn không bị bệnh (12).
Hạt điều có nhiều polyphenol và carotenoids – hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác (13).
Và đã có những nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong các loại hạt ăn kiêng như quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân làm giảm thiệt hại do việc tế bào bị oxy hóa (14, 15, 16).
Việc có các chất chống oxy hóa tương tự, hạt điều được dự kiến sẽ mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự.
Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, dường như có hoạt tính chống oxy hóa tăng so với dạng thô (17).
Như vậy có thể thấy tổng quan ăn hạt điều rất tốt cho sức khỏe nếu được ăn bổ sung đều đặn.
Chúng ta sẽ cùng đi chi tiết hơn 3 lợi ích tiêu biểu của việc ăn hạt điều bạn nhé.
Ăn hạt điều có thể giúp bạn giảm cân
Dù bạn có lo ngại những thực phẩm giàu chất béo và calo thì
Nghiên cứu cho thấy nếu ăn nhiều hạt dinh dưỡng sẽ giảm cân nhiều hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với người không ăn hạt (18, 19).
Chưa kể hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn thực tế.
Theo cơ sở dữ liệu Trung tâm FoodData của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo mỗi ounce (28 gram) (1).
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này.
Điều này có thể là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị giữ lại trong chất xơ thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa (20).
Hạt điều rang hoặc nghiền có thể làm tăng khả năng tiêu hóa chúng hoàn toàn, do đó làm tăng số lượng calo hấp thụ (20, 21).
Do đó, hạt điều dạng thô, nguyên hạt có tác dụng giảm cân mạnh nhất mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Đổi lại bạn cũng có thể hy sinh lợi ích chống oxy hóa cao thường có ở hạt điều rang.
Ngoài việc cung cấp ít calo hơn dự kiến, các loại hạt còn giàu protein và chất xơ, điều này giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa (22, 23, 24N).
Ăn hạt điều có thể cải thiện sức khỏe của tim
Ăn nhiều loại hạt dinh dưỡng, bao gồm hạt điều, giúp nguy cơ mắc bệnh như đột quỵ và bệnh tim thấp hơn. (25, 26, 27).
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (có hại) thấp hơn cholesterol tốt HDL so với những người không ăn hạt điều (28).
Tỷ lệ LDL / HDL thấp thường được xem là dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt (29).
Hai nghiên cứu khác cho thấy ăn hạt điều giúp tăng cholesterol HDL và hạ huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (30, 31).
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả mâu thuẫn.
Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và chất béo trung tính ( Triglyceride).
Tuy nhiên, không phát hiện có ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL (32).
Tương tự, một đánh giá khác đã không tìm thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào về nồng độ cholesterol hoặc chất béo trung tính sau khi ăn 1 – 3,8 ounce (28 – 108 gram) hạt điều mỗi ngày trong 4-12 tuần (33).
Các nhà nghiên cứu cho rằng những kết quả không nhất quán này có thể là do số lượng nghiên cứu hạn chế và ở quy mô nhỏ.
Họ kết luận rằng mặc dù hạt điều có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch như các loại hạt khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Sự khác biệt cũng có thể phụ thuộc vào việc người tham gia trong các nghiên cứu này có thay thế các món ăn nhẹ không lành mạnh bằng hạt điều hay chỉ là thêm hạt điều vào chế độ ăn uống hiện tại của họ.
Ăn hạt điều có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc ăn thêm hạt điều.
Bởi vì hạt điều là một nguồn chất xơ tốt, giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu và được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (34, 35).
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn – so với những người không ăn hạt điều (- đây là dấu hiệu kiểm soát đường huyết) (28).
Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gram carbs ròng cho mỗi phần, trong đó ít hơn 2 gram đến từ đường.
Carbs ròng = tổng lượng carbs trong thực phẩm- đi lượng chất xơ có trong nó.
Carbs ròng là lượng carb cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.
Thay thế những thực phẩm có hàm lượng carb và đường cao hơn bằng hạt điều có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu (11).
Dù sao cũng cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cách ăn hạt điều
Để đưa hạt điều vào đời sống rất dễ dàng.
Hạt điều có thể ăn sống hoặc rang, dễ mang theo để làm bữa ăn nhẹ di động .
Hạt điều nguyên hạt hoặc xay cũng có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, từ đậu phụ xào và khoai tây chiên, đến súp, salad, và món hầm.
Hoặc cùng bơ hạt điều phết nó lên bánh mì nướng hoặc khuấy nó vào sữa chua hoặc bột yến mạch.
Tuy nhiên nếu bạn phải hạn chế lượng muối dư thừa hoặc chất béo bổ sung tránh các dạng hạt điều rang muối hoặc chế biến với dầu.
Tóm lại
Ăn hạt điều rất tốt cho sức khỏe của bạn bởi vì,
Hạt điều rất giàu chất xơ , protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Tương tự như các loại hạt dinh dưỡng, hạt điều có thể giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu về hạt điều ít hơn các loại hạt khác.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu cụ thể về hạt điều để xác nhận những lợi ích này.
Bạn có thể ghé NGonshop để mua hạt điều chất lượng xuất khẩu.
