Trên thị trường hạt dinh dưỡng có 2 loại hạt thường được đem ra so sánh với nhau đó là hạt lanh và hạt chia.
Cả hai loại hạt này đều giàu dinh dưỡng, đều được xem là siêu thực phẩm, đem lại lợi ích cho tim mạch, làm giảm đường huyết và có khả năng chống ung thư.
Nhưng chúng ta vẫn luôn muốn so sánh xem hạt nào tốt hơn phải không bạn?
Bài viết này sẽ cùng so sánh hạt lanh và hạt chia dựa trên một số nghiên cứu khoa học.
Mời bạn cùng khám phá nhé.
Sự khác biệt giữa hạt chia và hạt lanh
Hạt Chia nhỏ có hình bầu dục, là hạt của cây Salvia hispanica , thường được gọi là cây chia. Có 2 loại chia đen và chia trắng.
Hạt chia đen nhìn kĩ nó không đen như hạt mè mà nó có hoa văn rằn ri, màu xám.
Hạt Chia có nguồn gốc khu vực Bắc Mỹ như Mexico và Guatemala, được sử dụng như một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại.
Hạt lanh dẹt hơn và to hơn hạt chia một chút, có màu nâu. Hạt lanh có nguồn gốc từ Trung Đông.
Cả hai loại hạt đều có hương vị nhẹ nhàng nên dễ dàng kết hợp vào các món ăn khác.
Ở hình mình họa trên, bạn có thể thấy rõ sự khác biệt về hình dáng hạt chia và hạt lanh.
So sánh về hàm lượng dinh dưỡng
Cả 2 loại hạt này đều giàu dinh dưỡng, có những chất rất quan trọng với cơ thể chúng ta như protein, Omega 3, canxi…
(RDI = nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày theo từng chất)
Dựa vào bảng so sánh trên ta có thể thấy:
Hạt lạnh có nhiều Omega 3 và protein hơn một chút so với hạt chia.
Hạt lanh có nhiều mangan, đồng, và Kali hơn hẳn hạt chia
Trong khi đó, hạt chia úc lại chứa nhiều calo và chất xơ hơn. Hạt chia cũng có nhiều khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe xương hơn hạt lanh, cụ thể Canxi nhiều hơn 1,5 -2 lần.
Hạt chia cũng chứa nhiều sắt hơn hạt lanh.
Hạt lanh và hạt chia đều có thể giảm nguy cơ tim mạch.
Trong hạt chia và hạt lanh có Omega 3 thực vật là axit alpha linolenic ( ALA), đây là axit béo thiết yếu cơ thể không tự tạo ra mà chỉ lấy được từ thức ăn.
ALA làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( nguồn 4)
Ví dụ: 1 đánh giá lớn từ 27 nghiên cứu cho biết khi cơ thể hấp thu lượng ALA cao có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% ( nguồn 5).
Một nghiên cứu khác trên 3638 người ở Costa Rica cho thấy những người tiêu thụ ALA cao nhất có nguy cơ đau tim thấp hơn 39% sơ với những người tiêu thụ ít ALA nhất
Nếu bạn sử dụng khoảng 1,8 gram ALA mỗi ngày bạn có nguy cơ đau tim thấp nhất ( nguồn 6)
Khi nó tới bệnh tim ta cũng nên nói tới 2 yếu tố nguy cơ là huyết áp và cholesterol.
Nếu bạn ăn khoảng 1 ounce (28gr) hạt chia mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp thấp hơn 3-6 mm HG ở những người bị tiểu đường, và có thể giảm tới 11 mm HG ở những người huyết áp cao ( nguồn 7, nguồn 8).
Tương tự ăn 1 ounce hạt lanh có thể giảm huyế t áp từ 7-10 mm HG ở những người bình thường và giảm tới 15mm HG ở người cao huyế áp. ( nguồn tham khảo)
Những nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hạt chia giảm lượng cholesterol xấu tới 18% và nồng độ Triglyceride tới 11%. ( nguồn 9, nguồn 10)
Có một số ít nghiên cứu kiểm tra tác động của hạt chia tới lượng choletserol máu, hầu hết các nghiên cứu này không cho thấy tác dụng giảm cholesteorl của hạt chia.
Như vậy, hạt chia có ít ALA hơn một chút só với hạt lanh, vì thế nó cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch tương tự.
Do có hàm ượng Omega 3 cao, hạt chia và hạt lanh đều có tác dụng làm loãng máu. Nên những ai dùng thuốc làm loãng máu cần chú ý và hỏi bác sĩ trước khi dùng. ( tham khảo, tham khảo, tham khảo)
Hạt lanh và hạt chia đều giúp giảm đường huyết.
Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. ( nguồn 11,nguồn 12, nguồn 13)
Điều tuyệt vời là hạt chia và hạt lanh đều có hàm lượng chất xơ phong phú.
Chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa carbs và tốc độ đường được hấp thụ vào máu.
Hay nói cách khác chất xơ ngăn lượng đường tăng nhanh trong máu, giúp ổn định đường huyết và tạo ra khả năng bảo vệ chống lại tiểu đường loại 2.
Và thực tế là đã có một só nghiên cứu cho thấy việc ăn đều đặn hạt chia, hạt lạnh có những khả năng trên:
Ví dụ: các nghiên cứu ở những người bị tiểu đường loại 2 cho thấy, uống 1-2 muỗng canh bột hạt lanh mỗi ngày có thể giảm nhanh đường huyết 8-20%. Những tác động tích cực này quan sát được sau 1-2 tháng. (nguồn 14, nguồn 15)
Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. ( Nguồn thảm khảo 16, 17, 18, 19)
Các nghiên cứu trên người cho thấy lượng đượng tăng đột ngột sau khi ăn bánh mì làm với hạt chia nhỏ hơn là ăn bánh mì truyền thống. ( Tham khảo 20, 21)
Khi so với một thực phẩm giàu chất xơ khác là cám lúa mì, ăn hạt chia hiệu quả hơn trong việc giảm Hemoglobin A1C. ( Tham khảo 22)
Hạt lanh có thể hiệu qủa hơn một chút trong việc giảm rủi ro của một số loại ung thư
Hạt lanh và hạt chia có thể bảo vệ bạn trước ung thư theo nhiều cách.
Chất xơ không hòa tan, loại chiếm ưu thế trong cả hạt chia và hạt lanh, có thể khiến việc phát triển ung thư ruột kết hoặc ung thư vú thấp hơn. ( Tham khảo 23, 24, 25, 26)
Cả hai hạt cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm mật độ gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử gây tổn thương tế bào có thể góp phần gây lão hóa và các bệnh như ung thư (Tham khảo 27, 28, 29)
Hạt lanh có hàm lượng lignans cao hơn 15 lần so với hạt chia, đây là một chất oxy hóa hóa giúp chống ung thư, điều này giúp hạt lanh nhỉnh hơn hạt chia một chút ở khả năng ngăn ngừa ung thư phát triển. (Tham khảo 30)
Hơn nữa, một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ đã báo cáo rằng ăn hạt lanh thường xuyên giảm nguy cơ phát triển ung thư vú tới 18% . (31)
Một nghiên cứu nhỏ ở nam giới, những người ăn chế độ ăn ít chất béo đã quan sát thấy rằng những người được cung cấp khoảng 1 ounce (30 gram) hạt lanh xay mỗi ngàycó dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Điều này có thể gợi ý giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (32)
Hạt lanh hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và ngon miệng.
Như đã nói cả 2 loại hạt này đều giàu chất xơ – chất xơ giúp giảm đói và thèm ăn.
Đặc biệt chất xơ hòa tan là yếu tố quyết định. Chất xơ hòa tan sẽ trở nên dẻo dính khi trộn với nước làm chậm qúa trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Loại chất xơ này cũng được biết là kích hoạt các hormone liên quan đến việc kiểm soát cơn đói, điều này có thể làm giảm sự thèm ăn hơn nữa. (33, 34)
Trong hạt lanh có tới 40% là chất xơ hòa tan, ngược lại trong hạt chia chỉ có 5% là chất xơ hòa tan nên hạt lanh có thể hiệu qủa hơn một chút trong việc giảm đói và thèm ăn. (35,36)
Trong một trường hợp khác, bữa ăn của những người đàn ông được có chứa hạt lanh báo cáo cảm thấy no và ít đói hơn so với những người không có hạt lanh. (37)
Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia bánh mì có chứa lượng hạt chia khác nhau. Những chiếc bánh mì có nhiều hạt chia nhất làm giảm sự thèm ăn nhanh hơn 1,5 lần so với những chiếc bánh ít hạt chia nhất. (38)
Xem thêm bài viết: tại sao muốn giảm cân bạn nên uống hạt chia
Hạt lanh và hạt chia đều cải thiện tiêu hóa.
Tiêu hóa là chức năng quan trọng của cơ thể, giúp phá vỡ thức ăn và hấp thu dinh dưỡng.
Nếu bạ tiêu hóa kém, bạn khó có đủ chất dinh dưỡng cần thiết và còn bị các tác dụng phụ như là táo bón và tiêu chảy.
Do chất xơ cao, hạt lanh và hạt chia giúp bạn giảm cả táo bón và tiêu chảy.
Trong hạt lanh và hạt chia có chất xơ hòa tan và không hòa tan:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước, tạo thành gel trong ruột. Nó có thể làm chậm quá trình chuyển thức ăn, làm tăng cảm giác no ( Nguồn đáng tin cậy). chất xơ hòa tan sẽ giúp chất thải liên kết với nhau làm giảm tiêu chảy.
- Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước và đi qua ruột mà không thay đổi nhiều. Loại chất xơ này bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và có thể tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột của bạn ( Nguồn đáng tin cậy). Từ đó làm giảm táo bón.
Cách ăn hạt chia và hạt lanh
Cả hạt lanh và hạt chia có mùi vị rất nhạt nên bạn có thể dễ dàng kết hợp vào mọi món ăn thức uống.
Chúng có thể được rắc lên trên sữa chua hoặc kết hợp vào sinh tố, cháo hoặc đồ nướng. Cả hai cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng trong nhiều công thức nấu ăn.
Để có được lợi ích bạn nên ăn từ 10-20 gram mỗi ngày tức khoảng 1-2 muỗng canh.
Xem thêm 9 cách sử dụng hạt chia hiệu quả bất ngờ
Do hàm lượng chất béo cao, cả hai loại hạt lý tưởng nên được lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh chúng bị hỏng và nên dùng nhanh khi đã ngâm nở hoặc chế biến
