Trong xã hội hiện đại, con người ngày càng chú trọng hơn đến việc giữ gìn sức khỏe, tập thể dục và cải thiện cơ cấu khẩu phần ăn đã trở thành cuộc sống bình thường của hầu hết mọi người, kéo theo đó là sự bán chạy và tràn lan các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, bột protein là một trong những của họ.
Tuy nhiên, có rất nhiều loại bột protein cho các sản phẩm thể dục và chăm sóc sức khỏe, và nhiều người mới cảm thấy bối rối không biết làm thế nào để chọn loại bột protein phù hợp với mình khi mua hàng.
Chúng tôi sẽ giới thiệu những kiến thức cơ bản về bột protein đến các bạn một cách toàn diện nhất có thể thông qua bài viết này, nếu có thắc mắc và góp ý hãy để lại lời nhắn ở cuối bài viết.
1. Tại sao chúng ta cần protein
Protein rất quan trọng để có một sức khỏe tốt, nó cần thiết cho cơ thể chúng ta để tăng trưởng, phát triển, chữa lành và hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Protein cũng giúp tăng cảm giác no và giảm ham muốn tiếp tục ăn, đó là một lý do tại sao chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít carb rất phổ biến. Nhưng dư thừa protein có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân và thậm chí làm tăng gánh nặng cho thận, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
Chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho sinh lý bình thường?
Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị rằng lượng protein hàng ngày của người lớn khỏe mạnh là 1,2 gam trên một kg (kg) trọng lượng cơ thể theo cấu trúc chế độ ăn của Trung Quốc (ít thịt và nhiều rau). Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 60 kg, lượng protein hàng ngày của bạn nên là 72 gam.
Vì vậy, đối với người bình thường, chất đạm thu được từ bữa ăn hàng ngày như cá, trứng, thịt có thể đáp ứng nhu cầu chuyển hóa của cơ thể, nhưng đối với một số người thì cần bổ sung thêm chất bột đạm.
Nếu bạn là một vận động viên hoặc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể sử dụng bột protein để tăng sức mạnh cơ bắp;
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thông qua chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn ít carb, bột protein có thể giúp giảm cảm giác đói;
Cũng có một số trường hợp là bạn cũng có thể cần uống protein cô đặc ở dạng lỏng để bổ sung cho cơ thể sau khi phẫu thuật hàm hoặc miệng.
Thứ hai, hiệu quả và vai trò của bột protein
Protein là một trong những thành phần xây dựng của xương, cơ và da, và cơ thể cần nó để sản xuất hormone, enzym và các chất hóa học khác.
Tác dụng chính của bột protein bổ sung dinh dưỡng đối với cơ thể con người bao gồm những khía cạnh sau:
1. Tăng sức mạnh cơ bắp
Tăng cơ không thể tách rời protein . Bổ sung một ít bột protein trước và sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi thể lực và tăng sức mạnh cơ bắp .
Vào năm 2018, 49 nghiên cứu liên quan đã chỉ ra rằng bổ sung protein có thể cải thiện kích thước và sức mạnh cơ bắp ở người lớn khỏe mạnh. Nó hoạt động tốt như nhau đối với nam giới và phụ nữ, nhưng theo tuổi tác, nhu cầu về protein tăng lên.
2. Đốt cháy chất béo
Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người trưởng thành bổ sung whey protein sẽ giảm đáng kể lượng mỡ và cân nặng trong cơ thể .
Nếu bạn cũng đang theo chế độ ăn ketogenic hoặc ít carb, bột protein sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn .
3. Giảm cảm giác thèm ăn
Chúng ta đều biết rằng trứng và thịt nạc có thể làm tăng cảm giác no vì những thực phẩm này chứa nhiều protein.
Các axit amin trong bột protein bổ sung dinh dưỡng có thể điều chỉnh sự cân bằng của các hormone trong cơ thể và cho cơ thể bạn biết khi nào cần ăn [Lưu ý] .
Đối với những người thừa cân, bột protein sẽ giúp tăng lượng leptin lưu thông và giảm cảm giác thèm ăn.
4. Ổn định lượng đường trong máu
Whey protein có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu lúc đói, do đó làm giảm tình trạng kháng insulin .
Tác dụng này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
5. Tăng cường thể lực
Quá trình protein bị phân hủy và sử dụng để tạo năng lượng được gọi là gluconeogenesis, và chỉ một lượng nhỏ protein bị phân hủy được sử dụng để tạo cơ và xây dựng cơ bắp, và phần lớn được bài tiết qua nước tiểu.
Những người thường xuyên tập HIIT hoặc tập luyện sức mạnh cần bổ sung bột protein để cải thiện hiệu suất thể thao và xây dựng sức mạnh và độ bền.
Whey protein làm tăng glycogen, một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện vất vả .
Thêm vào đó, váng sữa rất dễ được cơ thể tiêu hóa, hấp thụ và nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng.
6. Thúc đẩy sản xuất glutathione
Glutathione hay còn gọi là glutathione, viết tắt tiếng Anh: GSH, được cấu tạo từ axit glutamic, cysteine và glycine.
Nó là một chất chống oxy hóa rất quan trọng trong cơ thể con người, được mệnh danh là “mẹ của các chất chống oxy hóa”, và nó sẽ giảm dần theo tuổi tác, môi trường sống kém hoặc thói quen sinh hoạt không đều đặn.
Glutathione giúp loại bỏ các gốc tự do gây viêm trong cơ thể , giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, Parkinson, Alzheimer.
Đạm whey giúp tăng sản xuất glutathione [Lưu ý] . Whey protein rất giàu cysteine, một loại axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione
7. Cải thiện khả năng miễn dịch
Vì whey protein thúc đẩy sản xuất glutathione, nó có thể nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể [Lưu ý] .
Glutathione làm tăng hàm lượng coenzyme Q10 trong cơ thể , ngoài ra whey protein còn chứa các vitamin C, D, E và các chất dinh dưỡng khác, có tác động quan trọng đến sức khỏe của hệ miễn dịch.
8. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “American Journal of Clinical Nutrition” năm 2016 cho thấy whey protein có thể ổn định huyết áp, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm mức cholesterol toàn phần .
Nó làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch thông qua giảm cân, và béo phì có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch và mạch máu não và bệnh tiểu đường.
9. Làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ
Khi chúng ta già đi, các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể suy giảm chức năng, cơ bắp dần bị teo lại. Và whey protein có thể trì hoãn những mất mát này.
Một nghiên cứu ở Đức cho thấy khi người lớn tuổi được bổ sung whey protein, nó sẽ ảnh hưởng tích cực đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp, khối lượng cơ và sức mạnh của cơ【Lưu ý】 . Sức khỏe cơ bắp duy trì năng lượng của cơ thể và hỗ trợ chức năng tim mạch khỏe mạnh hơn.
Các tác dụng phụ của bột protein
Là một loại thực phẩm chức năng rất có lợi, mặc dù bột protein nói chung là an toàn, nhưng dùng quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ.
- mụn
- đau bụng
- tăng nhu động ruột
- đầy hơi
- buồn nôn
- Khát
- mệt mỏi
- Đau đầu
- co thắt cơ bắp
Ngoài ra, vì bột whey protein có nguồn gốc từ sữa, những người bị dị ứng sữa cần phải dùng bột whey protein một cách thận trọng. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm:
- phát ban
- bọng mắt
- sưng họng hoặc lưỡi
- nghẹt mũi, chảy nước mũi
Nếu bạn bị dị ứng với protein từ sữa bò, hãy thử sử dụng các loại bột protein không phải từ sữa như đậu nành, đậu, trứng, protein gạo
Thứ tư, ăn bột đạm như thế nào, ăn bao nhiêu là hợp lý nhất mỗi ngày
Chúng ta có thể nhận được các chất dinh dưỡng khác ngoài protein từ bữa ăn như trứng, cá, thịt nạc, chẳng hạn như L-carnitine, coenzyme Q 10 , sắt và creatine.
Bột đạm bổ sung dinh dưỡng chủ yếu là chất đạm, chỉ chứa một lượng rất nhỏ chất bột đường và chất béo nên nếu ăn quá nhiều bột đạm sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Nếu lượng calo hàng ngày của bạn từ bột protein là 30 – 40% hoặc hơn tổng lượng calo của bạn và không có gì đảm bảo rằng lượng calo còn lại là từ chế độ ăn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng, thì nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe theo thời gian.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo nên nạp từ 10-30% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein và việc nạp protein từ các nguồn thực phẩm hàng ngày nên được cân nhắc trước tiên.
Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về thận và tăng mức cholesterol.
Bột protein hay thức uống protein ngày càng trở nên phổ biến và được các nhóm nghề nghiệp khác nhau đón nhận, dù là để tăng cơ, giảm cân hay tăng cường sức khỏe thì vai trò của bột protein là điều hiển nhiên.
Biết được tác dụng phụ của nó cũng sẽ cho phép bạn giảm bớt hoặc tránh những khó chịu không cần thiết.
Bạn đã gặp phải những vấn đề gì khi sử dụng bột protein? Bạn muốn chia sẻ kinh nghiệm gì với bạn? Bạn có thể để lại lời nhắn trong phần bình luận.
Xem thêm: Thủ phạm của bệnh tiểu đường và béo phì: Bạn đang ăn đúng chất béo?
