Trong khẩu phần ăn có 3 chất dinh dưỡng chính là chất bột đường, chất đạm và chất béo, trong đó chất đạm và chất béo là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Có nhiều loại chất béo. Chất béo nào tốt cho sức khỏe hơn ?
1. Hai vấn đề toàn cầu lớn
Hôm nay, chúng ta hãy nói về hai chủ đề mà không phải ai cũng thích, nhưng họ phải đối mặt. Một là bệnh tiểu đường và hai là béo phì. Trong những thập kỷ gần đây, sự bùng nổ của hai vấn đề thế giới lớn này có liên quan mật thiết đến sự phát triển nhanh chóng và chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.
- Đầu tiên là bệnh tiểu đường . Nói đến bệnh đái tháo đường thì phải nói đến Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế.
Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF) là liên minh duy nhất trên thế giới gồm các chuyên gia nghiên cứu, chẩn đoán và điều trị bệnh đái tháo đường và những người mắc bệnh đái tháo đường.
Các chuyên gia y tế, nhà nghiên cứu, học giả và các nhà hoạch định chính sách từ khắp nơi trên thế giới thường xuyên đưa ra các dự báo, thống kê và biểu đồ về gánh nặng toàn cầu của bệnh tiểu đường.
Theo báo cáo thống kê mới nhất của Tập bản đồ bệnh tiểu đường IDF (IDF Diabetes Atlas) do liên minh phát hành, tính đến cuối năm 2017, số người bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường trên thế giới đã lên tới 425 triệu người, trong đó 1/3 là trên tuổi 65. đám đông. Nếu không áp dụng các biện pháp hữu hiệu, số người mắc bệnh tiểu đường có thể sẽ vượt quá 629 triệu người vào năm 2045.
Báo cáo mới nhất này cũng đưa ra những con số gây sốc (xem hình bên dưới): Trong số những người Trung Quốc ở độ tuổi 20-79, số bệnh nhân đái tháo đường đã lên tới 114,4 triệu người, đứng đầu trong tất cả các nước, vượt xa vị trí thứ hai là Ấn Độ (72,9 triệu) và Hoa Kỳ đứng thứ ba (30,2 triệu). Trong số đó, số trẻ em và thanh thiếu niên Trung Quốc mắc bệnh tiểu đường loại 1 dưới 20 tuổi đứng thứ 4, và 3 nước đứng đầu là Hoa Kỳ, Ấn Độ và Brazil.
Dấu màu đỏ trong hình bên dưới là chi phí y tế cho bệnh tiểu đường ở mỗi quốc gia.
- Bây giờ chúng ta hãy xem xét vấn đề béo phì.
Theo thống kê mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới , số người béo phì trên khắp thế giới đã tăng gần gấp ba kể từ năm 1975. Đại hội châu Âu về bệnh béo phì cũng cảnh báo rằng nếu tốc độ tăng trưởng tiếp tục như hiện nay, đến năm 2045, 22% dân số toàn cầu sẽ bị béo phì và 14% mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tình hình của chúng ta ở Trung Quốc như thế nào? Mặc dù họ thuộc chủng tộc châu Á nổi tiếng với thân hình mảnh mai, nhưng tính đến năm 2018, dân số béo phì của Trung Quốc đã chiếm tới một phần chín tổng dân số Trung Quốc.
Tình hình an ninh lương thực và dinh dưỡng trên thế giới 2018 do 5 cơ quan của Liên hợp quốc tại Bắc Kinh công bố vào tháng 10 năm nay đã chỉ ra rằng trong khi số người suy dinh dưỡng (chủ yếu ở châu Phi) do nạn đói trên toàn cầu tiếp tục tăng trong 3 năm qua. năm, khác Đất nước có vấn đề béo phì do suy dinh dưỡng quá mức.
Khi bệnh tiểu đường và béo phì ngày càng phổ biến, chúng đã trở thành một vấn đề trên toàn thế giới. Tăng huyết áp, mỡ máu, tim mạch và gan nhiễm mỡ do béo phì, tiểu đường đã và đang đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe người dân.
Xem thêm: Đồng hành cùng hạt chia để giảm cân hiệu quả
Thứ hai, chất béo tốt? Béo xấu?
Trước tiên, hãy giải thích một vài khái niệm.
1. Chất béo chuyển hóa:
Còn được gọi là axit béo chuyển hóa, axit béo đảo ngược, nó thuộc loại axit béo không bão hòa (không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa). Nó hầu như không tồn tại trong tự nhiên, nhưng thu được sau quá trình hydro hóa nhân tạo.
Axit béo chuyển hóa làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (cholesterol “xấu”, tiếng Anh: low-density lipoprotein, viết tắt là LDL), giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol “tốt”, tiếng Anh: High-density lipoprotein, còn được gọi là HDL) ).
Chất béo chuyển hóa tạo ra chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Nó dẫn đến tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Ăn 2 phần trăm calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa làm tăng 23 phần trăm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm nào chứa axit béo chuyển hóa?
Kể tên một số loại hạt dẻ: bánh quy, bánh quy, bánh nướng trái cây khác nhau, khoai tây chiên, bánh ngọt, nước xốt salad, kem thực vật, sữa bột không sữa, dầu thực vật hydro hóa (như shortening và bơ thực vật), tất cả các loại thực phẩm chiên.
Quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa, và những thực phẩm này sử dụng dầu thực vật hydro hóa và các chất phụ gia khác nhau để giảm chi phí và cải thiện hương vị trong quá trình chế biến. Hầu hết những thực phẩm này đều có giá trị dinh dưỡng thấp và nhiều calo, không tốt cho sức khỏe con người ngoại trừ việc giải tỏa cảm giác thèm ăn.
2. Chất béo bão hòa:
Axit béo bão hòa dùng để chỉ các phân tử axit béo không chứa liên kết không bão hòa (liên kết đôi), v.v … Từ “bão hòa” ở đây dùng để chỉ số lượng nguyên tử hydro xung quanh mỗi nguyên tử cacbon. Chuỗi nguyên tử cacbon chứa càng nhiều nguyên tử hydro càng tốt – nó bão hòa với hydro.
Những chất béo như vậy được đông đặc ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như mỡ lợn.
Chức năng chính của axit béo bão hòa là cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Nếu ăn không đủ chất, mạch máu sẽ bị giòn, dễ gây xuất huyết não, thiếu máu, dễ bị rối loạn thần kinh và các bệnh khác.
Nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể không tốt cho sức khỏe của bạn. Nó làm tăng tổng lượng cholesterol và nghiêng sự cân bằng về phía cholesterol LDL có hại hơn, có thể gây tắc động mạch và xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành. Do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.
Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa nhất là:
- Mỡ động vật như mỡ động vật, mỡ lợn, nội tạng cơ.
- Một phần dầu thực vật.
- Sữa nguyên kem, pho mát.
3. Chất béo không bão hòa:
Không giống như chất béo bão hòa, axit béo không bão hòa có ít nguyên tử hydro liên kết với chuỗi cacbon hơn. Nó là một axit béo cần thiết cho cơ thể con người.
Chất béo không bão hòa, còn được gọi là chất béo lành mạnh , ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Theo số lượng liên kết đôi, nó được chia thành axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi cacbon-cacbon. Kết quả là nó có ít hơn hai nguyên tử hydro so với chất béo bão hòa và một nguyên tử uốn cong ở liên kết đôi. Cấu trúc này giữ cho chất béo không bão hòa đơn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Các nghiên cứu trên 7 quốc gia vào những năm 1960 đã phát hiện ra rằng chất béo không bão hòa đơn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Người ta đã tiết lộ rằng người dân ở Hy Lạp và các vùng khác của Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù có chế độ ăn nhiều chất béo.
Tuy nhiên, nguồn chất béo chính trong khẩu phần ăn của họ không phải là chất béo động vật bão hòa, loại chất béo phổ biến ở các nước có tỷ lệ bệnh tim cao, mà là dầu ô liu, chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn. Khám phá này đã làm dấy lên sự quan tâm đến dầu ô liu và “chế độ ăn Địa Trung Hải,” được coi là một lựa chọn lành mạnh ngày nay.
Chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng. Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính: axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Các con số trong đó đề cập đến khoảng cách giữa điểm bắt đầu của chuỗi cacbon và liên kết đôi đầu tiên. Cả hai loại đều có lợi cho sức khỏe.
Ăn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tinh chế cao có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp xấu (LDL) và cải thiện mức cholesterol. Nó cũng có thể làm giảm chất béo trung tính.
Lợi ích của axit béo không bão hòa đối với cơ thể con người là rõ ràng. Chức năng chính của nó là điều hòa lipid máu, làm tan cục máu đông, điều hòa miễn dịch, bảo vệ võng mạc, cải thiện thị lực, tăng cường trí não và nuôi dưỡng não, giảm viêm khớp.
Thực phẩm nào giàu axit béo không no?
Bơ, ô liu, các loại trái cây khô, cá giàu omega-3 như cá hồi và cá mòi, một số loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ngô, trứng, sô cô la đen, v.v.
3. Chất béo không bão hòa là người chiến thắng thực sự
Sau khi tìm hiểu một số loại axit béo khác nhau, không khó để nhận ra đâu là chất béo tốt có lợi cho cơ thể con người và đâu là chất béo xấu có hại cho sức khỏe.
Điều đó nói lên rằng, chúng ta nên tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế chất béo bão hòa và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa .
Trong nhiều năm, tất cả chúng ta đều được dạy rằng chất béo có hại cho sức khỏe của chúng ta, vì vậy chúng ta đã thực hiện chế độ ăn ít chất béo với suy nghĩ rằng nó sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng thực tế thì ngược lại, nhìn vào dữ liệu ở trên, sự bùng phát của bệnh tiểu đường, béo phì, và các bệnh tim mạch và mạch máu não khác nhau có thể bắt nguồn từ việc chúng ta từ chối chất béo tốt và xấu.
Tất cả các chất béo đều có cấu trúc hóa học giống nhau (chuỗi nguyên tử cacbon liên kết với nguyên tử hydro). Điều làm cho chất béo này khác với chất béo khác là độ dài và hình dạng của các chuỗi carbon, cũng như số lượng nguyên tử hydro được gắn vào các nguyên tử carbon. Sự khác biệt dường như không đáng kể về cấu trúc có thể chuyển thành sự khác biệt lớn về hình thức và chức năng.
Cơ thể chúng ta cần chất béo từ thức ăn để cung cấp năng lượng. Chất béo giúp hấp thụ một số vitamin và khoáng chất; cơ thể cần chất béo để xây dựng màng tế bào và vỏ bọc thần kinh; chất này cần thiết cho quá trình đông máu, vận động cơ và giảm viêm. Nhưng để có sức khỏe lâu dài, chúng ta cần cố gắng tiêu thụ những chất béo tốt có lợi cho cơ thể.
Biết loại chất béo nào lành mạnh hơn hứa hẹn giúp chúng ta an toàn khỏi bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh mãn tính khác.
Xem thêm: 7 Loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân tự nhiên mà không cần ăn kiêng
