Hầu hết mọi người tin rằng thực phẩm ít calo sẽ giúp giảm cân do đó họ cố gắng ăn những thứ kiểu như cần tây.
Nhưng bởi vì những loại thức ăn đó không có chất dinh dưỡng, chỉ riêng cần tây sẽ không thực sự giúp bạn no và trong vòng vài phút, bạn sẽ bị cám dỗ bởi các món ăn vặt khác.
Do đó
Cách giảm cân bền vững lành mạnh là ăn nhiều rau và trái cây có nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Điển hình như bưởi, đã được chứng minh là giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cả ngày.
Ngay cả một số thực phẩm giàu calo như bơ cũng có tác dụng giảm cân vì chúng giúp bạn no lâu và giữ lượng đường trong máu thấp bằng cách giữ insulin ở mức gần như lúc đói.
Bài viết này tổng hợp danh sách 7 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thân thiện với chế độ ăn kiêng và sẽ giúp bạn khai thác khả năng giảm cân tự nhiên của cơ thể.
Bảy loại thực phẩm này sẽ giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều quan trọng là ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và giúp cơ thể bạn giữ lượng đường trong máu thấp.
Hãy ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và bạn sẽ thấy no, bổ dưỡng và có nhiều năng lượng hơn để đốt cháy calo thay vì tích trữ chúng.
1. Ăn bơ giúp bạn đốt cháy chất béo một cách tự nhiên.
Có một quan niệm sai lầm rằng chất béo trong bơ làm tăng chất béo trong cơ thể của bạn nhưng trên thực tế, bơ là thực phẩm hoàn hảo để giảm cân.
1 quả bơ trung bình chứa 160 calo và 15 gam chất béo, nhưng chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ thực sự lành mạnh và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Không giống như ăn cùng một lượng chất béo trong một túi khoai tây chiên, khi ăn bơ, lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp và cơ thể học cách đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Quốc Viện s Y tế , các nhà nghiên cứu giải thích: ” Không chỉ là chất béo không bão hòa đơn hoặc ăn bơ giúp no, nhưng có một loại đường [trong quả bơ] gọi mannoheptulose, và đường này giúp cơ thể của bạn sử dụng insulin [mà] giúp giảm đề kháng insulin. ”
Vì vậy, về cơ bản, bơ là sự kết hợp hoàn hảo của chất béo, chất xơ và toàn bộ carbs lành mạnh giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn một cách tự nhiên.
Trong một nghiên cứu được thực hiện trên động vật, phân tử đường này có tác động lên insulin tương tự như khi nhịn ăn, nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo như thể bạn nhịn ăn gián đoạn, ngay cả khi bạn ăn một quả bơ.
Vì vậy, đường trong quả bơ có tác dụng bắt chước mức insulin lúc đói, và insulin càng thấp thì bạn càng đốt cháy nhiều chất béo.
Ngoài ra, ăn bơ giúp nuôi dưỡng cơ thể bằng khoáng chất thực vật, giúp bạn cảm thấy no đến 6 giờ, do đó bạn sẽ ăn ít hơn trong cả ngày.
2. Rau xanh và rau họ cải cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng.
Cải xoăn, rau bó xôi, và các loại rau xanh khác đều giàu chất xơ và cực kỳ ít calo, rất dễ dàng để thêm vào bữa ăn của bạn, tạo cảm giác no mà vẫn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng.
Duy trì lượng calo thấp và ăn các loại rau họ cải và rau lá xanh có hàm lượng nước và chất dinh dưỡng cao, bạn có thể kiềm chế cơn đói và giảm cân hiệu quả, các nhà nghiên cứu kết luận trong một nghiên cứu được công bố bởi Viện Y tế Quốc gia .
Chỉ ăn một chén rau mỗi bữa sẽ cung cấp 4 gam chất xơ và khi kết hợp với protein thực vật từ đậu xanh hoặc đậu lăng, chẳng hạn, sẽ tạo thành món taco thuần chay hoàn hảo để giảm cân lành mạnh (sử dụng lá rau để gói đâu và tránh nấu nhân với dầu).
Các loại rau họ cải rất giàu chất dinh dưỡng và được cho là loại rau lành mạnh nhất để giảm cân.
Súp lơ (chứa 12 gam chất xơ trong một cốc), bắp cải có sáu calo mỗi cốc và cải bruxen chứa 38 calo và ba gam protein mỗi cốc.
Bắp cải có công dụng giảm cân khi nó là nền tảng cho chế độ ăn kiêng súp bắp cải vốn là một chế độ ăn kiêng thịnh hành trong những năm 90, vì ăn bắp cải 24/7 đã giúp mọi người giảm tới 10 cân trong một tuần.
Bạn không cần phải làm như vậy, chỉ cần thêm bắp cải vào món rau buổi tối của bạn và bỏ qua bơ vì nó có nhiều hương vị.
3. Khoai tây luộc giúp bạn no lâu và tránh bị ngấy.
Khi nói tới thực phẩm thân thiện với người ăn kiêng khoai tây ít được nhắc đến do chứa nhiều carbs.
Nhưng sự thật là, khoai tây luộc có đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, miễn là bạn bỏ qua dầu, bơ hoặc kem mà hầu hết mọi người thường dùng.
Trong một nghiên cứu đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc được xếp hạng số một, có nghĩa là chúng có thể khiến bạn no và khiến bạn hài lòng, do đó bạn sẽ không ăn quá nhiều.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng low carb trên internet không có lợi cho sức khỏe hoặc dễ duy trì và một khi bạn ngừng ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại.
Đừng bỏ qua loại củ giàu dinh dưỡng này, thêm lá hương thảo tươi và một chút muối lúc luộc khoai tây để có hương vị thơm ngon hơn.
4. Các loại hạt đậu cung cấp protein sạch từ thực vật.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu tây và đậu xanh có nhiều chất xơ và protein từ thực vật giúp bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu giải thích: “Một chế độ ăn uống thường xuyên bao gồm các loại đậu có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ, protein và carbohydrate tiêu hóa chậm có trong các loại đậu có thể giúp bạn cảm thấy no.”
Ngoài ra, các loại đậu chứa nhiều magiê như đậu rang khô, đậu garbanzo và đậu nành có tác dụng giảm kích thích tố căng thẳng và chống trầm cảm .
Hãy thêm đậu lăng và đậu thận vào món salad của bạn hoặc món tacos rau củ bọc trong lá rau để có một bữa ăn giảm cân lành mạnh.
5. Ớt giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ớt, nổi tiếng bởi vị cay nóng, nồng, được biết đến là có tác dụng làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo cơ thể.
Trong hầu hết các trường hợp, thức ăn cay hoặc nóng thúc đẩy sự trao đổi chất vì chúng chứa một hợp chất gọi là capsaicin làm nóng cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn – bạn nóng lên theo đúng nghĩa đen!
Một nghiên cứu kết luận rằng có sự gia tăng năng lượng tiêu thụ sau bữa ăn có chứa ớt đỏ, có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
Một nghiên cứu khác giải thích rằng capsaicin có thể giúp giảm lượng calo và chất béo tổng thể (cơ chế tại sao điều này xảy ra chưa được giải thích, nhưng theo giai thoại khi bạn ăn thức ăn nóng, bạn sẽ ăn ít hơn).
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ thỉnh thoảng ăn ớt thôi vì cơ thể bạn có thể hình thành khả năng chịu đựng với cái nóng, điều này làm giảm lợi ích khi bạn tăng khả năng chịu đựng với chúng.
6. Hạt Chia cung cấp nhiều chất xơ nhất.
Mặc dù hạt Chia rất nhỏ, nhưng chúng lại chứa đầy protein và chất xơ một cách đáng ngạc nhiên và hạt chia có thể giúp giảm cân.
Hạt Chia được biết đến là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất: Một ounce chứa 11 gam chất xơ và 4 gam protein từ thực vật.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống 30 gam chất xơ mỗi ngày giúp bạn giảm cân nhiều như ăn kiêng và hạn chế calo, vì vậy hãy thêm hạt Chia vào bữa sáng của bạn để bắt đầu quá trình giảm cân bền vững lành mạnh bạn nhé.
Hạt Chia có một hương vị nhẹ nên chúng có thể được rắc lên hầu hết mọi thứ, như salad, sữa chua, ngũ cốc, bánh mì sandwich, sinh tố hoặc trong bữa ăn nhẹ gồm các loại hạt dinh dưỡng và hạt hỗn hợp.
Những hạt nhỏ màu đen là một cách tiện lợi để thêm chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn để giảm cân lành mạnh và dễ dàng.
7. Bưởi sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn.
Bưởi được biết đến như một loại “trái cây giảm cân”, các nhà nghiên cứu đã xem xét điều gì khiến bưởi đặc biệt trở thành một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả như vậy.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần , 91 người béo phì tham gia ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn và giảm được trung bình 3,5 pound, không có thay đổi nào khác về lượng calo hoặc quá trình tập luyện của họ. Ăn một quả bưởi trước khi ăn các món ăn khác có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và ăn ít calo hơn.
