Khi bị tiểu đường bạn thường rất khổ sở trong vấn đề chọn lựa thực phẩm để ăn phải vậy không?
Ở bài viết này chúng tôi giới thiệu với bạn về hạt quinoa phát âm là (keen-wah, kín wa), đây là loại hạt không có gluten, rất phù hợp với nhiều người đặc biệt là người bị tiểu đường.
Hạt quinoa đã được sử dụng ở Nam Mỹ cách đây hàng ngàn năm.
Tại sao hạt quinoa tốt cho người tiểu đường?
Người inca gọi hạt quinoa là mẹ của các loại hạt ngũ cốc mặc dù quinoa về cơ bản không thuộc họ ngũ cốc.
Nó có 9 axit amin thiết yếu và khoảng 8gram protein ( đạm) trong một chén nấu chín.
Với lượng đạm cao như vậy, cao hơn hẳn các lọa hạt ngũ cốc khác, bạn đâu phải ăn thịt phải vậy không?
Hạt quinoa đã được NASA xem là thức ăn hoàn hảo cho các phi hành gia khi làm việc ở các trạm không gian trong thời gian dài.
Tất nhiên không chỉ các phi hành gia, hạt quinoa cũng rất tuyệt vời cho tất cả chúng ta.
Đặc biệt là người tiểu đường.
Hạt quinoa có chỉ số đường huyết là 53, đây được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu chính vì thế hạt quinoa là thực phẩm tuyệt vời để giảm bệnh tiểu đường.
Dinh dưỡng của hạt quinoa trong một cốc nấu chín 185g
Chất xơ: 5,2 gr:
Chất xơ giúp giảm táo bón, làm dịu hội chứng ruột kích và ngăn ngừa ung thư ruột kết. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn cũng như đói.
Ăn hạt quinoa giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh
Canxi, 31 mg .
Một người trưởng thành trong độ tuổi từ 19-50 (nam hoặc nữ) nói chung nên đặt mục tiêu có khoảng 1.000 mg. canxi mỗi ngày.
Khoáng chất này là cần thiết để xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe.
Canxi cũng cần thiết cho quá trình đông máu để cầm máu và giúp các dây thần kinh, cơ bắp và tim hoạt động đúng chức năng.
Viện Ung thư Quốc gia Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu theo dõi lượng canxi ở 135.000 nam giới và phụ nữ cho thấy các đối tượng được cung cấp hơn 700 mg canxi mỗi ngày giảm 35-45% nguy cơ ung thư ở phần thấp hơn của đại tràng so với những người có lượng canxi là 500 mg. hoặc ít hơn mỗi ngày.
Xem thêm 14 loại thực phẩm giàu canxi ngoài sữa
Photpho, 281 mg .
Người lớn từ 19 tuổi trở lên thường cần khoảng 700 mg phốt pho hàng ngày.
Khoáng chất này thường không nhận được sự chú ý xứng đáng, nhưng nó cần rất nhiều cho cơ thể của bạn.
Phốt pho gần như có mặt ở nhiều nơi trong cơ thể bạn như canxi, nó trợ giúp canxi xây dựng xương và răng chắc khỏe.
Phốt pho cũng có vai trò quan trọng đối với cách cơ thể bạn lưu trữ và sử dụng năng lượng, sửa chữa các tế bào và cần thiết để tạo ra các protein giống như protein chịu trách nhiệm cho khả năng mang oxy của các tế bào hồng cầu.
Magiê, 118 mg .
Magiê giúp điều hòa huyết áp và cũng có đặc tính chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia nghiên cứu được cung cấp 125-300 mg magiê mỗi bữa ăn và khi đi ngủ đã cải thiện mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.
Kali, 318 mg .
Kali có thể giúp giảm huyết áp bằng cách cân bằng các tác động tiêu cực của muối.
Chế độ ăn của chúng ta ngày nay có quá nhiều natri (muối) và quá ít kali.
Ăn thực phẩm như hạt quinoa để đảo ngược sự mất cân bằng này có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao từ đó giúp giảm bớt nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.
Folate, 78 Phag .
Folate (còn được gọi là vitamin B9) là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Folate cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và cải thiện sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu từ Harvard Health đã chứng minh folate cũng có ích trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm.
Choline, 42 mg .
Choline là một chất dinh dưỡng được Viện Y học (IOM) công nhận là một chất dinh dưỡng thiết yếu vào năm 1998.
Choline trong chế độ ăn uống có ý nghĩa kéo dài đến tuổi trưởng thành và tuổi già.
Trong một nghiên cứu về các đối tượng trưởng thành khỏe mạnh bị thiếu choline, 77% nam giới và 80% phụ nữ sau mãn kinh đã phát triển các dấu hiệu rối loạn chức năng cơ quan cận lâm sàng (gan nhiễm mỡ hoặc tổn thương cơ bắp), “báo cáo của Viện Sức khỏe Quốc gia (NIH).
Lutein + zeaxanthin, 98 Phag .
Đây là những carotenoit (sắc tố thực vật làm cho nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ), được tìm thấy trong quinoa. Chúng là chất chống oxy hóa nằm trong mắt.
Điều đó có ý nghĩa rằng những chất dinh dưỡng này tuyệt vời cho sức khỏe của mắt.
Lutein và zeaxanthin giống như bộ lọc các bước sóng ánh sáng xanh có hại và giúp bảo vệ, duy trì các tế bào khỏe mạnh trong mắt.
Trong số 600 carotenoit được tìm thấy trong tự nhiên, chỉ có hai loại này tập trung với số lượng lớn ở võng mạc (macula) của mắt, báo cáo của Hiệp hội đo thị lực Hoa Kỳ .
Ngoài việc có rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, điều tôi cũng yêu thích về quinoa là tính linh hoạt của nó.
Bạn có thể làm rất nhiều món với loại hạt này, và có ba loại quinoa chính: đỏ, đen và trắng
Xem thêm 7 tác dụng nổi bật nhất của hạt quinoa
Hạt quinoa cần nấu chín trước khi chế biến các món khác.
Với hương vị trung tính nó có thể dễ dang kết hợp với nhiều món ăn.
Điều thú vị ở chỗ là hạt quinoa nấu rất nhanh khoảng 15 phút là bạn có bữa ăn lành mạnh mà không mất quá nhiều thời gian trong bếp.
Với hương vị tinh tế bạn sẽ không thể ngừng ăn khi đã bắt đầu.
Đây là cách nấu hạt quinoa
Thành phần
1 cup hạt quinoa dùng khoảng 1,5 cup nước.
Cách nấu:
Mỗi lần nấu quinoa bạn nên theo tỉ lệ: 1 cốc quinoa và 1,5 cốc nước hoặc 2 cốc nước.
Rửa hạt quinoa giống như vo gạo để loại bỏ chất saponin có thể còn sót lại bên ngoài hạt quinoa. Saponin là một chất tự nhiên giúp bảo vệ hạt trước sâu bệnh, nếu không loại bỏ có thể khiến hạt quinoa có vị đắng nhẹ.
Cho 1 cup hạt quinoa + 1,5 cup nước vào nồi, thêm 1 chút muối biển đun sôi.
Khi nước sôi nhỏ lửa, nấu hạt quinoa tiếp trong 15 phút cho cạn nước rồi tắt bếp
Để quinoa nấu chín trong khoảng 10 phút và đem ra thưởng thức.
Quinoa là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn chưa thử ăn hạt quinoa, vì những lợi ihcs sức khỏe mà nó đem lại hãy dùng thử nó.
