Xương yếu dần khi chúng ta già đi. Đó là thực tế của cuộc sống
Tuy nhiên, chúng ta có thể làm rất nhiều việc để đảm bảo điều này không quá nghiêm trọng và một thực đơn các món giàu canxi sẽ giúp bạn bớt lo lắng về chuyện bị thiếu hụt canxi..
Canxi rất quan trọng để xây dựng xương và răng chắc khỏe.
Cơ thể chúng ta chứa khoảng 1kg canxi và 99% chất này được tìm thấy trong xương của chúng ta.
Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cơ thể của bạn tạo ra mô xương nhanh hơn tốc độ mất nó.
Canxi là khoáng chất quan trọng đầu đời, nhưng cũng rất cần khi bạn già đi.
Nếu bạn bị loãng xương (một căn bệnh đặc trưng bởi xương giòn và gãy) chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D có thể làm chậm bệnh và ngăn ngừa gãy xương.
Vào khoảng 30 tuổi, tốc độ xây dựng xương chậm lại và tốc độ mất xương tăng lên nên khả năng thiếu canxi là rất cao.
Bạn không thể lấy lại xương sau khi bị mất, nhưng bạn có thể giúp tối đa hóa quá trình tạo xương và giảm thiểu mất xương.
Chính vì thế, một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ đảm bảo bạn xây dựng xương chắc khỏe từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời.
Bạn cần đủ canxi để tăng cường xương và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Đây là nhu cầu canxi mỗi ngày:
| Tuổi | Lượng tiêu thụ đầy đủ (mg / ngày) |
| Mới Sinh – 6 tháng | 210 |
| 7-12 tháng | 270 |
| 1-3 năm | 500 |
| 4-8 năm | 800 |
| 9-18 năm | 1300 |
| 19-50 năm | 1000 |
| 51-70 + năm | 1200 |
| Mang thai và cho con bú | 1200 |
Nếu bạn lo ngại sợ thiếu canxi đây là các loại thức ăn giúp bạn bổ sung canxi
1. Cải xoăn (kale)
Hàm lượng canxi : 101 miligam trong 1 cốc sống, thái nhỏ
Siêu thực phẩm này có tất cả: nó chỉ chứa 30 calo mỗi khẩu phần, cung cấp đủ lượng vitamin C cho một ngày và gấp đôi lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, và 101 miligam canxi mỗi khẩu phần.
Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K, một chất dinh dưỡng giúp đông máu của bạn. Không có nó, bạn sẽ không cầm máu khi bạn bị thương.
2.Collard ( một loại cải xoăn lá mềm)
Hàm lượng canxi : 268 miligam mỗi 1 cốc nấu chín:
Ngoài việc đem lại hơn 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày của bạn nó còn cung cấp lượng vitamin A cho gần ba ngày, đây là chất dinh dưỡng giúp mắt bạn khỏe mạnh khi bạn có tuổi.
Mặc dù rau collard được nấu theo cách truyền thống với bơ và thịt xông khói, nhưng chúng cũng có hương vị tuyệt vời khi xào với dầu ô liu và tỏi.
3. Bông cải xanh
Hàm lượng canxi: 86 miligam trong 2 cốc nguyên liệu
Tin hay không, ngoài canxi loại rau họ cải này còn chứa gần gấp đôi vitamin C của một quả cam.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh có thể liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và bàng quang.
4. Hạt hạnh nhân
Hàm lượng canxi : 75 miligam mỗi ounce (khoảng 23 quả hạnh nhân)
Hạnh nhân, một trong những loại hạt dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe của bạn, chứa khoảng 12% protein cần thiết hàng ngày của bạn, và rất giàu vitamin E và kali.
Và mặc dù chúng ăn khá là béo, nhưng đó là loại chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol xấu miễn là bạn thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.
5. Đậu nành non
Hàm lượng canxi : 98 miligam trong 1 cốc nấu chín
Đậu nành non đã được ăn ở Trung Quốc và Nhật Bản trong hàng ngàn năm, và không có gì lạ: nó rất giàu dinh dưỡng.
Đậu nành non là một trong số ít các loại thực phẩm không phải là động vật có protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Bạn cũng nhận được 8 gram chất xơ mỗi khẩu phần.
6. Cải thìa
Hàm lượng canxi : 74 miligam mỗi 1 cốc thái nhỏ
Một cốc cải thìa giúp bạn giảm được 9 calo.
Đây cũng là một nguồn vitamin A, vitamin C và kali tuyệt vời.
Cải thìa nấu ăn nhanh, rất hoàn hảo cho các món xào, và có sẵn quanh năm.
7. Quả sung
Hàm lượng canxi : 121 miligam mỗi 1/2 cốc sấy khô:
Khi ăn sung khô, và bạn sẽ nghĩ rằng mình đang thưởng thức một món tráng miệng siêu ngọt và dẻo dính, trong khi thực tế bạn đang ăn một loại trái cây giàu chất xơ và kali.
Quả sung cũng cung cấp cho bạn magiê, một chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng trong hơn 300 phản ứng cơ học, như duy trì chức năng cơ bắp, giữ nhịp tim ổn định và củng cố xương của bạn.
8. Quả cam
Hàm lượng canxi : 74 miligam trong một quả cam lớn và 27 miligam trong một cốc nước cam
Bạn biết cam vì hàm lượng vitamin C tăng cường miễn dịch, nhưng chúng cũng chứa ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa.
9. Cá mòi
Hàm lượng canxi : 351 miligam trong một hộp 3,75 ounce.
Ngoài canxi chúng còn là nguồn vitamin B-12 tuyệt vời, là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và hệ thần kinh.
Cá mòi cũng chứa vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và rất khó để có được thông qua thực phẩm.
10. Cá hồi đóng hộp
Hàm lượng canxi : 232 miligam trong một nửa lon
Nếu bạn không thể tìm thấy cá hồi nuôi thân thiện với môi trường hoặc đơn giản là không thể mua được cá hồi hoang dã (có thể có giá gấp đôi), hãy thử cá hồi đóng hộp.
Một nửa có thể cung cấp 44% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, cũng như 38 gram protein.
11. Đậu trắng
Hàm lượng canxi : 63 miligam trong 1/2 cốc nấu chín
Đậu trắng rất giàu chất xơ, protein và sắt, và họ cũng là một trong những nguồn kali tốt nhất. Ngoài ra, chúng có chứa tinh bột kháng, một loại carb lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất.
12. Đậu bắp
Hàm lượng canxi : 82 miligam trong 1 cốc
Đậu bắp chứa chất xơ không hòa tan chống táo bón, cũng như vitamin B6 và folate.
13. Đậu hũ
Hàm lượng canxi : 434 miligam mỗi nửa cốc
Bạn biết đậu phụ là một nguồn đạm chay. Hóa ra nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời.
Đậu phụ rất linh hoạt, nó mang hương vị của bất cứ thứ gì bạn đang nấu với nó.
Kết lại:
Trên đây là những loại thức ăn giàu canxi bạn có thể dễ dàng mua được tại Việt Nam.
Nếu bạn lo ngại thiếu canxi và chưa biết nên ăn gì thì hãy mạnh dạn kết hợp các thực phẩm trên vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Để đảm bảo được xương phát triển đầy đủ tuổi niên thiếu và có một khung xương chắc khỏe khi về già đừng để thiếu canxi bạn nhé.
