Nếu bạn có quan tâm và theo dõi sát sao sữa bò, có lẽ đến thời điểm này chúng ta có thể biết rằng các thực phẩm từ sữa không khiến xương chắc khỏe và sữa thực sự có thể dẫn đến chứng loãng xương,
Tuy nhiên, một số người vẫn lo ngại thiếu hụt canxi thì sao?
Chúng ta biết rằng thực vật rất giàu canxi và chúng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình, nhưng liệu có thể thực sự có đủ canxi mà không cần sữa động vật hay không?
Câu trả lời rõ ràng là có.
Bằng cách kết hợp một số thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn, bạn sẽ có được tất cả lượng canxi bạn cần mà không cần phải đếm và đo bất cứ thứ gì.
Bất cứ ai từ 19 tuổi trở lên cần từ 1000 – 1300 miligam canxi.
Phụ nữ có nguy cơ mất canxi cao hơn nam giới vì mất estrogen trong thời kỳ mãn kinh góp phần gây ra bệnh loãng xương, tuy nhiên đàn ông có thể bị mất testosterone cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương .
Sữa bò không phải là cách tốt nhất để bổ sung canxi và thực sự có thể làm tăng khả năng mất canxi
Một ly sữa tách béo tám ounce có 305 miligam canxi và một loại sữa chua Hy Lạp thông thường có 187 miligam mỗi hộp 5,3-6 ounce.
Trong khi một chén cải xoăn nấu chín có 101 miligam canxi, hai muỗng hạt chia có 179 miligam !
Dễ thấy trong mỗi khẩu phần ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể lượng canxi không bằng sữa nhưng vì chúng không gây mất canxi và dễ hấp thụ nên chúng vẫn là sự thay thế hoàn hảo cho sữa.
Dưới đây là cách kết hợp một số thực phẩm giàu canxi để có bữa ăn ngon miệng:
1. Cải xoăn xào rau củ, sốt Tahini và hạnh nhân xắt nhỏ
Vì cải xoăn có lượng canxi cao, hãy dùng 2 chén cải xoăn (202 miligam) và thêm bất kỳ gia vị nào bạn thích như tỏi, hành tây, hạt tiêu đen, cà ri, vv
Xào với một ít dầu ô liu hoặc nước, thêm một ít rau như nấm ( có nhiều Vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi), bông cải xanh (chứa 42 miligam canxi trong một cốc), sau đó làm nước sốt với tahini ( một loại nước gia vị từ hạt mè), rất giàu canxi
Cuối cùng, thưởng thức món khai vị ngon với một ít hạnh nhân, cũng chứa nhiều canxi. Tahini chứa 121 miligam trong hai muỗng canh phục vụ và hạnh nhân xắt nhỏ chứa hơn 60 miligam mỗi 1/4 cốc.
Bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu mà theo ý thích, nhưng như bạn có thể thấy, canxi nhanh chóng tăng thêm nhiều hơn so với những gì bạn có trong một ly sữa, sữa sẽ không bổ dưỡng bằng và giúp bạn no.
2. Chia hạt và bơ hạnh nhân
Làm một thanh ăn sáng đơn giản với 1/4 chén yến mạch, hai muỗng hạt chia organic , hai muỗng bơ hạnh nhân và sữa hạt , cộng với chất làm ngọt bạn chọn.
Hầu hết các loại sữa hạt đều có ít nhất 50% canxi so với sữa động vật và bơ hạnh nhân chứa khoảng 111 miligam canxi trên 1/4 cốc.
Nặn bột thành các thanh vừa ăn, bạn có thể nướng chúng trong 10 phút ở 350 độ hoặc không cần nướng.
3. Cháo Teff với hạt Chia và Quả mọng
Teff là siêu thực phẩm rất phổ biến ở Ấn Độ dùng để ăn sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Vì nó có hương vị thơm ngon, hãy dùng nó như một món cháo thay cho yến mạch ăn bữa sáng.
Một nửa cốc teff nấu chín chứa 126 miligam , vì vậy hãy nhớ thêm một ít hạt chia để tăng hàm lượng canxi và thoải mái thêm một ít bơ hạnh nhân nếu bạn muốn.
Đừng quên trái cây tươi, quả mọng để tăng phần ngon miệng và sẽ tăng hàm lượng chất chống oxy hóa.
4. Collards với hành tây, tỏi, hạt vừng và Tempeh
Collards ( một loại cải xoắn lá mềm) là một trong những nguồn canxi cao nhất trong tất cả các loại rau lá xanh.
Nó chứa 357 miligam chỉ trong một cốc collard nấu chín, sẽ không mất nhiều thời gian để bổ sung canxi từ những loại rau xanh thơm ngon này.
Để cải thiện hương vị và dinh dưỡng, hãy nấu collard với một ít hành tây, tỏi và quăng lên một vài hạt vừng để tăng thêm canxi.
Cuối cùng, thêm một ít tempeh khô trên cùng – nó chứa 184 miligam chỉ trong một cốc (khoảng hai ba dải.)
5. Sinh tố cải xoăn, bơ hạnh nhân, quả việt quất và Chia Vanilla
Sinh tố là một lựa chọn ngon lành cho bữa sáng!
Đây là một cách dễ dàng, nhanh chóng để có được một lượng canxi kha khá trong một bữa ăn.
Đây là những gì bạn cần:
Một cốc nước,
một chén cải xoăn xắt nhỏ (101 miligam),
2 muỗng bơ hạnh nhân (111 miligam),
2 muỗng canh hạt chia úc (176 miligam),
1/2 cốc quả việt quất, 1/2 quả chuối, chất làm ngọt bạn thích.
Một số chiết xuất vani và 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường (400 miligam).
Thêm bất kỳ siêu thực phẩm hoặc hương vị khác mà bạn thích.
Xay nhuyễn, và thưởng thức bữa sáng này, nó có nhiều canxi hơn một hộp sữa chua Hy Lạp thông thường và một ly sữa kết hợp!
Như bạn có thể thấy, bạn không nhất thiết cần sữa để bổ sung canxi.
Xem tất cả các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất , và đưa một số loại thực phẩm này xuyên suốt cả ngày của bạn.
Bạn chắc chắn có đủ canxi bằng cách ăn nhiều loại rau xanh, các loại hạt dinh dưỡng, sữa hạt và đậu nành không biến đổi gen trong chế độ ăn uống của mình.
