Bà bầu nếu muốn đủ dinh dưỡng cho 2 mẹ con trong thai kì bằng những thực phẩm lành mạnh thì hãy thêm một số loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu mới cho thấy những người ăn ít nhất 20 gram hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành gần 30%, ung thư 15% và tử vong sớm 22%.
Nghiên cứu bao gồm tất cả các loại hạt cây, chẳng hạn như hạt phỉ, quả óc chó, và cả đậu phộng (thực sự là cây họ đậu).
Các kết quả nói chung tương tự nhau cho dù là tính trên tổng lượng hạt dinh dưỡng nói chung, hoặc chỉ mình đậu phộng.
Nếu bạn đang tìm hiểu hạt dinh dưỡng cho mẹ bà bầu thì đây đây là 10 loại hạt tốt nhất
1. Hạt macadamia
Vì hạt macadamia không có gluten, nên chúng thường được sử dụng trong chế biến các món không chứa gluten.
Chúng rất giàu vitamin B quan trọng cần thiết cho các chức năng trao đổi chất.
Hạt macca chứa chất béo không bão hòa đơn và chứa các hợp chất polyphenol, giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh động mạch vành.
Bạn có thể mua hạt macca Úc chất lượng cao tại Ngonshop
2. Hạt hạnh nhân
Một khẩu phần hạnh nhân 30 gram chứa nhiều chất xơ và vitamin E hơn bất kỳ loại hạt nào khác, và là một nguồn cung magiê, mangan tuyệt vời.
Chức năng chống oxy hóa của vitamin E trong hạnh nhân kết hợp cùng với magiê và kali có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tổng lượng cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt hạnh nhân được đánh giá rất cao để tăng khả năng não, trí tuệ và tuổi thọ.
Tham khảo giá hạt hạnh nhân Mỹ tại Ngonshop
3. Hạt brazil ( brazil nuts)
Loại hạt này được xem là một siêu thực phẩm chống ung thư nhờ có nguồn selenium phong phú, đây là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại ung thư và đau tim.
Hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh cao của nó cũng rất cần thiết trong việc giải độc, chức năng tuyến giáp và kiểm soát viêm.
4. Hạt điều
Ít chất béo hơn hầu hết các loại hạt dinh dưỡng, chúng có chứa axit anacardic, giúp cải thiện độ nhạy insulin (có lợi cho người bệnh tiểu đường) và giúp ngăn ngừa viêm mãn tính.
Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim như axit oleic và palmitoleic giúp giảm cholesterol LDL có hại đồng thời tăng cholesterol HDL tốt trong máu.
5. Đậu phộng
Tính trên mỗi khẩu phần ăn thì Đậu phộng chứa lượng protein cao nhất.
Chúng cũng chứa vitamin E, folate, niacin, magiê và kali.
6. Hồ đào
Quả hồ đào chứa hàm lượng polyphenol và flavonoid cao nhất trong số các loại hạt cây.
Chúng cũng là một nguồn vitamin E phong phú có khả năng ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL.
Hồ đào chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A và E, axit folic, canxi, magiê, phốt pho, kali, một số vitamin B và kẽm.
Một nắm hồ đào cung cấp 10% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
7. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có hàm lượng polyphenol và flavonoid cao thứ hai trong các loại hạt cây.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali, vitamin B6, đồng và mangan tuyệt vời.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt dẻ cười còn vỏ giúp tăng cảm giác no và thỏa mãn trong khi giảm lượng calo.
Bà bầu ăn vặt bằng hạt dẻ cười tác dụng kiểm soát đường huyết, huyết áp, béo phì và các dấu hiệu viêm ở bệnh nhân tiểu đường.
Có thể bạn quan tâm bài viết mang thai ăn hạt dẻ cười có tốt không?
8. Quả óc chó
Mặc dù ít chất xơ và chất béo không bão hòa đơn hơn so với nhiều loại hạt khác, nhưng quả óc chó có chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với các loại hạt và đậu phộng.
Quả óc chó cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn.
Theo nghiên cứu của Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas, 1g quả óc chó chứa từ 2,5 đến 4,5 nanogram melatonin, có lợi trong điều trị chứng mất ngủ.
Tham khảo giá hạt óc chó Mỹ
9. Hạt phỉ
Hàm lượng vitamin E, mangan, thiamine, folate và axit béo cao trong quả phỉ giúp cải thiện chức năng nhận thức, não bộ và giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa sau này trong cuộc sống.
Chúng cũng là một nguồn folate tốt, góp phần phát triển cột sống và não khi mang thai.
10. Hạt dẻ
Hạt dẻ có chứa flavonoid như quercetin, có tác dụng bảo vệ chống lại các biến chứng tiểu đường và ung thư.
Số lượng hạt dẻ cho cho mỗi người sẽ khác nhau để có lợi ích tối ưu.
Ví dụ, nếu một người bị tiêu chảy mãn tính do suy giảm hấp thu chất dinh dưỡng, hạt dẻ có thể giúp cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, khi tiêu chảy được chữa khỏi, việc ăn hạt dẻ kéo dài có thể dẫn đến táo bón.
Một số lưu ý cho bà bầu khi ăn hạt dinh dưỡng
Mặc dù các loại hạt khá giàu chất béo, nhưng chúng cũng có nhiều chất xơ và protein, và có một số bằng chứng cho thấy các loại hạt dinh dưỡng thực sự có thể làm giảm nguy cơ béo phì theo thời gian.
Tuy nhiên bạn nên phân bổ khẩu phần ăn của bạn chỉ khoảng một nắm tay mỗi ngày để gặt hái được lợi ích tối đa mà không gây tích mỡ vì dù sao các loại hạt cũng rất giàu năng lượng
Xem thêm bài viết nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng mỗi ngày
Bà bầu nên tránh các loại tẩm đường mật ong hoặc muối quá nhiều.
Lớp vỏ lụa của các loại hạt chứa nguồn flavonoid hoặc chất dinh dưỡng polyphenolic cao nhất.
Do đó loại bỏ da trong quá trình ăn hay chế biến các loại hạt sẽ làm suy giảm lợi ích sức khỏe của nó.
Bạn cũng nên bổ sung nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của mình thay vì chỉ ăn một loại hạt duy nhất có thể dẫn đến sự khởi phát mãn tính của dị ứng loại hạt cụ thể đó.
Điều quan trọng là bảo quản các loại hạt ở nơi khô ráo, thoáng mát vì nhiệt độ và độ ẩm cao khiến chúng dễ bị nhiễm nấm Aspergillus Flavus.
Loại nấm này sẽ tiết ra aflatoxin – một chất gây ung thư độc hại cũng liên quan đến viêm gan cấp tính, ức chế miễn dịch và giảm bạch cầu trung tính (tế bào bạch cầu mật độ thấp).
Cùng với việc bảo quản đúng cách, tránh để các loại hạt dinh dưỡng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp vì ánh sáng mặt trời làm tiêu hao các loại dầu có lợi và vitamin E tự nhiên trong các loại hạt.
Làm thế nào để biết nếu chúng đã bị oxy hóa?
Đơn giản: nếu mùi nặng hãy bỏ đi.
Đối với những người dị ứng với các loại hạt cây, bạn có thể ăn một chế độ ăn đa dạng giàu ngũ cốc, protein, trái cây và rau quả.
Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu là một thay thế tuyệt vời cho các loại hạt cây.
Những hạt này có một hồ sơ dinh dưỡng tương tự hạt khô dinh dưỡng (chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất).
Hạt hướng dương hoặc hạt đậu nành cũng là lựa chọn tốt cho bà bầu.
Xem thêm ăn gì khi mang thai, những nguyên tắc giúp bạn ăn đủ và đúng
