Nếu bạn đã biết hạt chia bạn có thể thấy rằng hạt chia trông rất nhỏ, nhưng chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Những hạt nhỏ này đến từ cây Salvia hispanica có hoa, một phần của họ bạc hà.
Hạt Chia có nguồn gốc từ miền trung và miền nam Mexico và được nhiều người cho là một thành phần chính của các nền văn hóa Mesoamerican.
Có bằng chứng cho thấy những hạt nhỏ màu nâu xám được trồng bởi người Aztec tiền Colombia.
Hạt Chia có tốt cho bạn không?
Trong những năm gần đây, hạt chia đã được phổ biến như một “siêu thực phẩm” —một thuật ngữ tiếp thị cho các thành phần và thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng nổi bật.
Các loại siêu thực phẩm phổ biến bao gồm rau lá xanh đậm, một số loại quả mọng, nghệ và ca cao.
Ở bài viết này chúng ta cùng khám phá 9 lợi ích của việc ăn thêm hạt chia nếu bạn là người thuần chay.
Hạt Chia thường được nghiền, khuấy và rắc lên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như bột yến mạch, sinh tố, sữa chua và bánh pudding.
Gel được sản xuất từ hạt Chia xay thậm chí có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng trong nướng bánh và bánh kếp.
Chúng vừa đa năng vừa giàu chất dinh dưỡng; nhưng tác dụng với sức khỏe của việc ăn hạt Chia là gì?
1. Dinh dưỡng và calo
Mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng hạt Chia lại rất ít calo.
Hai thìa canh hạt chia – khoảng 28g – chứa 18% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Kích thước khẩu phần hạt Chia này chỉ chứa tổng cộng 137 calo.
Nó cũng chứa 30% lượng khuyến nghị hàng ngày của cả mangan và magiê, và 27% lượng khuyến nghị hàng ngày phốt pho.
Hạt Chia rất giàu kẽm, kali và vitamin B.
Nhìn chung, xét về calo, hạt chia là một nguồn chất dinh dưỡng cực kỳ hiệu quả.
2. Hạt chia có nhiều chất xơ
Ngoài các chất dinh dưỡng khác nhau, một phần 28g hạt Chia cũng chứa khoảng 11g chất xơ.
Lượng khuyến cáo chất xơ mỗi ngày là 30g, và nhiều người không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày này.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả ung thư.
: “Bạn có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng bằng chất xơ . “ngũ cốc nguyên hạt cũng vậy. Khoảng ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư đại trực tràng ”.
Ngoài ra, hầu hết chất xơ không trở thành calo có thể sử dụng được trong cơ thể. Vì vậy, trừ đi hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia, 28g chỉ chứa 101 calo.
Xem thêm 7 tác dụng của hạt chia
3. Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào. Tác dụng chính xác của chất chống oxy hóa đối với cơ thể vẫn chưa được xác nhận.
Nhưng nghiên cứu đáng kể chỉ ra rằng ăn chúng như một phần của chế độ ăn toàn phần, toàn thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Theo một nghiên cứu được công bố bởi Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, hạt chia là một “nguồn chất chống oxy hóa tiềm năng” do sự hiện diện của axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol.
Những chất này được cho là có tác dụng bảo vệ tim và gan – và có đặc tính chống lão hóa và chống ung thư.
4. Hạt chia có nhiều protein
Hạt Chia úc có khoảng 14% protein, tương đối cao đối với thực phẩm từ thực vật.
Hạt chia cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho dinh dưỡng của con người, bao gồm isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, histidine và valine.
Các axit amin này giúp xây dựng protein, phát triển cơ bắp và vận chuyển chất dinh dưỡng.
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Nó đặc biệt quan trọng để xây dựng và duy trì mô cơ thể.
Tuy nhiên,
Đạm thực vật thường ít chất béo và cholesterol hơn đạm động vật.
Nhiều nguồn protein thực vật quan trọng, chẳng hạn như các loại đậu và hạt chia, cũng giàu chất xơ.
5. Hạt chia nhiều axit béo Omega 3
Hạt Chia có rất nhiều axit béo omega-3. Chúng thậm chí còn chứa nhiều hơn cả cá hồi.
Axit béo omega-3 có nhiều đặc tính chống viêm và cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim và não tốt hơn.
Chính vì thế hạt chia là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn thuần chay.
“Chất béo lành mạnh rất quan trọng trong việc cân bằng lượng đường trong máu, tác động đến mức độ căng thẳng của chúng ta . “Trên thực tế, não của chúng ta được tạo thành từ 2/3 chất béo, phần lớn trong số đó ở dạng axit béo omega 3.
Bạn có thể đã nghe nói về những chất béo lành mạnh này được quảng cáo vì lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim mạch hoặc giảm viêm.
Tuy nhiên, chất béo omega 3 giúp hỗ trợ não bộ và cải thiện phản ứng với căng thẳng của chúng ta ”.
Con người không thể tổng hợp axit béo omega-3 axit alpha-Linolenic (ALA) và phải kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình.
Hạt Chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu để chuyển đổi thành EPA và axit béo omega-3 DHA để sử dụng trong cơ thể.
Hạt Chia tạo ra một nguồn ALA có giá trị cho người ăn chay và ăn chay trường, nhưng tốt nhất nên kết hợp với các chất bổ sung.
6. Hạt chia rất tốt cho xương
Bởi vì hạt Chia có chứa một lượng lớn canxi, magiê và protein, chúng cũng giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh và một số nghiên cứu chỉ ra những lợi ích tiềm năng từ việc tiêu thụ hạt Chia trong thời gian dài.
Một phần 25g hạt chia chứa 157mg canxi, lớn hơn hàm lượng canxi trong 100ml sữa.
Xem thêm bài viết: canxi cho trẻ nhỏ và những điều bạn cần biết
7. Hạt chia có thể giúp giảm huyết áp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng hạt Chia thường xuyên có thể làm giảm đáng kể huyết áp đối với những người bị tăng huyết áp.
Hàm lượng axit béo omega-3 cao có thể làm loãng máu, giảm huyết áp tổng thể.
Mặc dù hạt Chia rất an toàn để ăn, nhưng những người đã dùng thuốc điều trị huyết áp – hoặc đường huyết – nên ăn điều độ.
Ăn một lượng lớn hạt Chia có thể tương tác với các loại thuốc thông thường được dùng để điều trị những tình trạng này.
8. Hạt chia tốt cho tim mạch
Giảm huyết áp cũng có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể và một số người ủng hộ cho rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nói chung, bằng chứng chỉ ra rằng chế độ thực phẩm nguyên vẹn, dựa trên thực vật hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch. Và thực phẩm giàu chất xơ, protein cao như hạt Chia có thể cực kỳ có lợi.
Chế độ ăn có nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng như hạt chia có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân .
9. Hạt chia có thể giúp giảm đường huyết
Do sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ trong hạt Chia nên cơ thể tiêu hóa chúng chậm. Điều này khiến năng lượng giải phóng chậm và có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày.
Lượng chất xơ cao trong hạt Chia có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và giảm lượng đường trong máu nói chung.
Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia sẽ nở ra trong dạ dày.
Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm tình trạng ăn vặt. Một số chuyên gia sức khỏe chỉ ra rằng hạt Chia có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ và kết hợp với tập thể dục.
Xem thêm lý do tại sao muốn giảm cân thì nên uống hạt chia
Như vậy nếu bạn là người ăn chay, hạt chia sẽ giúp bạn bổ sung những chất dinh dưỡng bị thiếu hụt từ chế độ ăn hằng ngày.
Ăn bổ sung hạt chia sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng để duy trì sức khỏe trong suốt cả ngày.
