Sau một thời gian dài đằng đẵng mang nặng đẻ đau bạn tưởng như đã trút được mối bận tâm về chuyện ăn uống
Tuy nhiên
Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh khi cho con bú cũng quan trọng như khi mang thai bạn ạ.
Em bé tiếp tục nhận dinh dưỡng từ nguồn sữa mẹ để duy trì sự sống.
Thực phẩm bạn ăn có thể giúp tối ưu hóa thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ, tăng tiết sữa và quyết định sức khỏe của con bạn trong nhiều năm tới.
Duy trì được dinh dưỡng tốt trong khi cho con bú là rất quan trọng, bởi vì cũng giống như trong thai kỳ, khi cho con bú, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên cho em bé hơn.
Nếu bạn không bổ sung đủ chất dinh dưỡng, em bé của bạn sẽ sử dụng hết những gì bé cần và bạn (mẹ bỉm) sẽ bị suy kiệt.
Xem thêm bài viết ăn gì để con thông minh
Vì vậy, đừng ngại tăng lượng calo đầu vào của bạn.
Tăng lượng calo (tương đương với một bữa ăn nhỏ bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày) là chìa khóa để duy trì sức khỏe và nguồn sữa lành mạnh cho em bé khi bú mẹ hoàn toàn.
Và khi đến bữa ăn tiếp theo, hãy tiếp tục lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để phục vụ tốt nhất cho sức khỏe của bạn và em bé.
Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần tập trung giai đoạn cho con bú.
Sắt
Mặc dù bây giờ bạn cần ít chất sắt hơn so với trước khi mang thai, nhưng chất sắt vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng cho bà mẹ đang cho con bú.
Sữa mẹ không quá giàu chất sắt, tuy nhiên con bạn dễ dàng hấp thụ chất sắt từ sữa mẹ hơn bất kỳ nguồn nào khác.
Cộng với lượng sắt dự trữ của bé là đủ cho 4 đến 6 tháng đầu đời.
Bạn hãy tìm thực phẩm nhiều sắt từ thịt bò, đậu trắng, trứng, rau bó xôi, đậu lăng và ngũ cốc.
Sắt từ nguồn thực vật được hấp thụ tốt nhất nếu được bổ sung cùng với nguồn vitamin C tốt (ví dụ, kết hợp ngũ cốc giàu sắt với dâu tây hoặc đậu với cà chua).
Vitamin B12
Trẻ sơ sinh được tích trữ rất ít B12 và sẽ phụ thuộc vào việc nhận được nhiều chất dinh dưỡng này từ sữa mẹ.
B12 rất quan trọng để cho các chức năng của não hoạt động bình thường và hình thành các tế bào hồng cầu.
Để đáp ứng nhu cầu B12 được đề nghị của bạn hãy ăn 3 ounce (85gr) cá ngừ hoặc cá hồi mắt đen.
Trứng, sữa, thịt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường cũng cung cấp vitamin B12
Choline
Một lượng lớn choline được chuyển vào sữa mẹ, cung cấp cho con bạn chất dinh dưỡng này được sử dụng khá nhiều trong một số vai trò trong cơ thể.
Bạn sẽ cần những nguồn cung cấp choline tốt để đảm bảo có đủ để hỗ trợ sức khỏe của chính bạn và thai nhi.
Trứng, thịt bò và cá hồi là những nguồn cung cấp choline tuyệt vời.
Vitamin B6
Trẻ Tăng cân phù hợp và tăng trưởng ở giai đoạn đầu có liên quan đến B6.
Lượng B6 trong sữa mẹ thay đổi nhanh chóng theo chế độ ăn uống của bạn.
Ăn cá, thực vật giàu tinh bột (như khoai tây) và trái cây không có múi (như chuối) sẽ giúp bạn đạt được nhu cầu B6 được khuyến nghị.
Vitamin A
Trẻ sơ sinh có lượng dự trữ vitamin A thấp và phụ thuộc vào sữa mẹ để có đủ chất dinh dưỡng này, Vitamin A rất quan trọng cho làn da, mô và mắt khỏe mạnh.
Mẹ bỉm hãy tập trung vào các loại rau có lá màu xanh đậm cũng như các loại rau màu vàng và cam (như khoai lang, rau bó xôi, cà rốt) để đáp ứng nhu cầu vitamin A được khuyến nghị của bạn.
Các nguồn khác bao gồm sữa, trứng, gan và dầu cá luôn được ưa chuộng!
Vitamin D
Nồng độ vitamin D trong sữa mẹ phụ thuộc nhiều vào tình trạng vitamin D của người mẹ.
Vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương và cũng ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và lượng đường trong máu.
Trẻ sơ sinh cần đủ vitamin D để ngăn ngừa bệnh còi xương.
Có thể khó đạt được lượng vitamin D được khuyến nghị chỉ từ chế độ ăn uống, nhưng nguồn tốt nhất là cá và các sản phẩm từ sữa tăng cường.
Folate
Folate đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA.
Các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều folate hơn một chút so với trước khi mang thai.
Hãy tìm folate trong nhiều loại thực phẩm như rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), trái cây, các loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu, đậu, sữa và thịt.
Canxi
Chỉ một lượng canxi thấp được tiết vào sữa mẹ, tuy nhiên bé có thể dễ dàng hấp thụ và rốt cuộc là vừa đủ.
Canxi vẫn quan trọng đối với sức khỏe của bạn và hệ xương, răng của trẻ.
Mẹ bỉm hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận bổ sung đủ canxi, tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Sữa ít béo, rau lá xanh đậm, đậu phụ, đậu nướng, hạt hạnh nhân, cá mòi, hạt vừng và quả sung đều chứa canxi.
Nhiều loại ngũ cốc và đồ uống có nguồn gốc thực vật hiện cũng được tăng cường canxi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn.
Xem thêm bài viết: thiếu canxi nên ăn gì?
Kẽm
Kẽm cần thiết cho sự phát triển của các mô, điều mà bé sẽ làm được rất nhiều!
Em bé của bạn có thể nhận được nhiều sữa mẹ miễn là bạn được nuôi dưỡng tốt.
Bổ sung kẽm từ thịt, đậu, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Iốt
Iốt cần thiết cho tuyến giáp (cả của bạn và của con bạn), rất quan trọng cho sự phát triển thần kinh.
Nhiều mẹ bỉm không nhận đủ i-ốt vì lượng muối của chúng ta ăn vào là từ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh làm từ muối không chứa i-ốt.
Hải sản, sữa và muối iốt là những nguồn cung cấp iốt tốt nhất.
Tăng lượng nước của bạn cũng rất quan trọng vì bạn sẽ mất nước qua sữa mẹ.
Cố gắng uống một cốc nước đầy mỗi khi bạn ngồi xuống để cho con bú và để sẵn một chai nước trong suốt cả ngày.
Chúng tôi khuyên bạn nên uống tối thiểu 13 lý nước mỗi ngày và thậm chí nhiều hơn nếu chế độ ăn uống của bạn ít sản phẩm (có hàm lượng nước cao tự nhiên) để giữ đủ nước và duy trì nguồn sữa của bạn.
Lựa chọn ăn uống cẩn thận giàu dinh dưỡng khi cho con bú sẽ không chỉ có lợi cho chính bạn mà còn cho sức khỏe của con bạn bằng cách ảnh hưởng đến thành phần của sữa mẹ.
Mẹ bỉm nên hành động thế nào?
Ăn uống nhiều bữa trong ngày
Hãy dự trữ trong nhà những bữa ăn và đồ ăn nhẹ dễ lấy, đặc biệt là những thứ bạn có thể ăn bằng một tay (bạn có thể thấy tay kia của mình thường xuyên bận rộn với đứa con của mình).
Hãy nghĩ đến trái cây cắt miếng, rau cắt lát, bơ hạt phết bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn nguyên hạt, Mix hạt dinh dưỡng cho bà bầu và trái cây khô, trứng luộc chín, pho mát cắt lát hoặc pho mát chuỗi.
Chú ý tới protein
Ăn một vài khẩu phần hàng ngày thực phẩm giàu protein, như cá có hàm lượng thủy ngân thấp, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, đậu, tempeh, đậu phụ và các loại hạt khô.
Để đạt được hiệu quả cao nhất cho lượng protein của bạn, hãy nhớ rằng một miếng thịt hoặc cá hồi 3 ounce chứa một lượng lớn 21 gram protein, một hộp sữa chua 8 ounce có 11 gram, nửa cốc đậu nấu chín có 8 gram và cốc sữa chứa 8 gam protein.
Chọn nguồn chất béo lành mạnh hơn
Tìm chất béo lành mạnh hơn (không bão hòa đơn và không bão hòa đa) trong cá, bơ, quả óc chó và hạt macca, dầu ô liu và hạt để nấu ăn và nước sốt salad.
Đảm bảo đáp ứng nhu cầu lượng DHA khuyến nghị của bạn bằng cách ăn 8-12 ounce cá giàu omega 3 mỗi tuần, chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi hoang dã (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) và cá mòi đóng hộp.
Nếu bạn ăn thịt bò và sữa, hãy chọn những loại tách béo, ít béo hơn để hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa.
Tránh chất béo chuyển hóa nếu có thể (có trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh nướng).
Uống vitamin sau khi sinh
Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung sau khi sinh hoặc cho con bú để giúp đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày về vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng.
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, nhiều người cần bổ sung B12, vì loại vitamin này chỉ có trong các sản phẩm động vật.
Trên đây là toàn bộ những dinh dưỡng thiết yếu cần phải có đủ trong thời kì cho con bú, chúng tôi tin rằng bạn đã vượt qua thai kì hoàn hảo và cũng sẽ tiếp tục thời kì nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ chất lượng với những gợi ý ở trên.
Chúc mẹ con bạn luôn khỏe mạnh.
